Γνώρισε τα λαχανικά που στην προσπάθειά σου, στη διατροφή για να μειώσεις το βάρος σου, θα σου προσφέρουν τον κορεσμό που χρειάζεσαι και θα νιώθεις χορτάτος/η.
Σίγουρα όλοι μας έχουμε συνδέσει μια ποιοτική διατροφή με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Άλλωστε η πρόσληψη λαχανικών είναι στη βάση της διατροφικής πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής.
Η τακτική κατανάλωσή τους αποτελεί ασπίδα προστασίας για τον οργανισμό, καθώς προστατεύει από την εμφάνιση υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου, αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων, παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων νοσημάτων.
Οι συστάσεις ως προς την κατανάλωση λαχανικών είναι στις 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών κάθε ημέρα.
Η μια μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.
Ας δούμε τα 5 λαχανικά που μας χορταίνουν περισσότερο
- Λάχανο
Το λάχανο, είναι ένα λαχανικό με μεγάλη διατροφική αξία, πλούσιο σε φυτοχημικές ουσίες. Αποτελεί πηγή φυτικών ινών και είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Κ, βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος καθώς και μαγγανίου.
Επίσης, είναι καλή πηγή θειαμίνης, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου και ασβεστίου. Ακόμα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Το 92,5% του λάχανου περιέχει νερό. Ενώ οι φυτικές ίνες που περιέχει είναι 2,3γρ./100γρ. τροφίμου.
Να σημειωθεί ότι, το χρώμα του μωβ λάχανου οφείλει στις ανθοκυανίνες, που προσφέρουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτοχημικά από το πράσινο λάχανο, ενισχύοντας έτσι τα οφέλη του υπέρ της υγείας.
- Μπρόκολο
Το μπρόκολο ανήκει στα πλέον πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά και περιέχει ανάμεσα στα άλλα συστατικά του, αντιοξειδωτικά και το καροτινοειδές λουτεΐνη.
Το ωμό μπρόκολο περιέχει σχεδόν 90% νερό, 7% υδατάνθρακες, 3% πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λίπος. Βοηθά στην υγεία του εντέρου, καθώς ενα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ωμό μπρόκολο παρέχει 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι περίπου 5–10% της συνιστάμενης ημερήσιας πρόσληψης.
- Καρότα
Η περιεκτικότητά τους σε νερό κυμαίνεται από 86-95%. Τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α με τη μορφή βήτα καροτίνης. Αποτελούν επίσης καλή πηγή πολλών βιταμινών Β, καθώς και βιταμίνης Κ και καλίου.
Ο γλυκαιμικός δείκτης στα καρότα κυμαίνεται από 16–60 — χαμηλότερος για τα ωμά καρότα, λίγο υψηλότερος για τα μαγειρεμένα και υψηλότερος για τα πολτοποιημένα.
Η κατανάλωση τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία και θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα με διαβήτη. Τα καρότα έχουν περίπου 10% υδατάνθρακες, που αποτελούνται από άμυλο, φυτικές ίνες και απλά σάκχαρα. Έχουν εξαιρετικά χαμηλά λιπαρά και πρωτεΐνες.
Αποτελούν μια ιδανική επιλογή για ελαφρύ σνακ μέσα στην ημέρα, αλλά και για την βραδινή λιγούρα.
- Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, καθώς αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9), μαγγανίου, καλίου, σιδήρου και βιταμίνης C.
Τα παντζάρια και ο χυμός παντζαριών έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της ροής του αίματος, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Πηνελόπη Λαγουρού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πηγή:fmh.gr
Φωτό από: https://gr.depositphotos.com
