Οι εορτές Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς πραγματικά αποτελούν “αντικείμενο μελέτης” από διατροφικής πλευράς, και από διάφορες στατιστικές έχει διαπιστωθεί ότι ο μέσος Έλληνας προσλαμβάνει τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο κατά μέσο όρο 2-3 κιλά !
Οι έρευνες δείχνουν ότι κατά μέσο όρο προσλάβουμε έως και 6.000 (!) θερμίδες ανήμερα των Χριστουγέννων, αυξάνοντας κατά 3 φορές περίπου τη συνιστώμενη ημερήσια θερμιδική μας πρόσληψη.
Πώς, λοιπόν, μπορούμε να αποφύγουμε τη «μεθεόρτια» κατάθλιψη και τί είδους διατροφικό πλάνο πρέπει να υιοθετήσουμε, προκειμένου ο δείκτης της ζυγαριάς να επανέλθει στο προ-εορτών σωματικό μας βάρος;
ΦΡΟΥΤΑ & ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΕΠΟΧΗΣ, οι σύμμαχοί μας στο υγιές αδυνάτισμα:
Γνωστή καραμέλα επιστημόνων και μη, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Κανένα διατροφικό πλάνο δε στερείται των παραπάνω και.. καλά κάνει!!! Η αλληλουχία βιταμινών, ιχνοστοιχείων, μετάλλων και φυτικών ινών, σε συνδυασμό με τη χαμηλή θερμιδική τους απόδοση και την υψηλή αντιοξειδωτική τους ικανότητα, δημιουργούν την ιδανική τροφή για όποιον θέλει να χάσει κιλά, να αποκτήσει ευεξία και να προασπίσει την υγεία του.
Το χειμώνα έχουν την τιμητική τους τα εξής φρούτα και λαχανικά: πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, μαρούλι, λάχανο, καρότο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, ραπανάκι, πράσο, σπανάκι, άγρια χόρτα κλπ.
ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ, ΜΑΝΤΑΡΙΝΙ, ΓΚΡΕΪΠΦΡΟΥΤ: Η πορτοκαλί «δύναμη».
Χαρακτηριστικά χειμερινά φρούτα, άριστες πηγές βιταμίνης C και φυτικών ινών. Η βιταμίνη C (αντιοξειδωτική ουσία), η καροτίνη (αντιοξειδωτική ουσία) που περιέχουν, ενισχύει την άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού, αποτελεί ασπίδα προστασίας έναντι πολλών ασθενειών / χρόνιων νοσημάτων (καρκίνο, καρδιαγγειακά).
Ακόμη, η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα πολύτιμη για τη σύνθεση του συνδετικού ιστού, την απορρόφηση του σιδήρου και τη σύνθεση κυττάρων του αίματος.
Λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, ενώ σε άτομα με χαμηλές τιμές σιδήρου βοηθούν στην καλύτερη απορρόφησή του από τροφές πλούσιες σε αυτόν.
Η κατανάλωσή τους μπορεί να γίνει είτε με μορφή φρούτου είτε με μορφή χυμού, και είναι το ίδιο γευστική!!!
Θερμιδική απόδοση: περίπου 60-70 kcal / ισοδύναμο φρούτου.
ΑΚΤΙΝΙΔΙΟ: Εξωτικό και ωφέλιμο.
Δύσκολα συναντάς πληθώρα θρεπτικών συστατικών σε ένα και μόνο τεμάχιο φρούτου ! Το ακτινίδιο είναι το πλουσιότερο φρούτο σε βιταμίνη C, καθώς η κατανάλωση ενός και μόνο ακτινιδίου μπορεί να καλύψει τις ημερήσιές μας ανάγκες σε αυτή.
Αποτελεί εξαίρετη πηγή των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και Ε, λουτεΐνης, οι οποίες με την σειρά τους επιβραδύνουν την διαδικασία της γήρανσης και προστατεύουν τα κύτταρα από φθορές.
Άλλες εξίσου σημαντικές βιταμίνες που περιέχει είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου αλλά και το φυλλικό οξύ, το οποίο παρεμποδίζει τις γενετικές ανωμαλίες στα έμβρυα.
Κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φωσφόρος, σίδηρος, χαλκός, ψευδάργυρος, ω3-ω6 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες & νερό συμπληρώνουν το διατροφικό προφίλ του ακτινιδίου.
Θερμιδική απόδοση: περίπου 45 kcal / τεμάχιο.
ΜΗΛΟ: 1 μήλο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα.
Ένα μέτριο μήλο (160 γρ) παρέχει στον οργανισμό σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμίνης C, καλίου και φλαβονοειδών ουσιών, και όλα αυτά με μόνο 80 kcal ανά τεμάχιο!σ
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου (αδιάλυτες φυτικές ίνες) και τη μείωση της κακής χοληστερόλης στο αίμα (διαλυτές φυτικές ίνες).
Η υψηλή του περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες (φλαβονοειδή, βιταμίνη C) αποτελεί ασπίδα προστασίας έναντι χρόνιων νοσημάτων (καρκίνος, καρδιαγγειακά), ενώ η πηκτίνη που περιέχει βοηθά στο μεταβολισμό της γλυκόζης, διατηρώντας τα επίπεδα του σακχάρου σε επιθυμητά όρια.
Αποτελεί γευστικότατο επιδόρπιο, χαμηλής θερμιδικής αξίας, εάν πασπαλιστεί με μπόλικη κανέλα !
ΜΠΑΝΑΝΑ: Φάε τη… μπανάνα σου!
Ένα παρεξηγημένο φρούτο, μιας και η θερμιδική του αξία κυμαίνεται στις 100-120 kcal. Τα: βιταμίνες A, B, C, D , κάλιο, μαγνήσιο, φρουκτόζη, γλυκόζη που περιέχει την καθιστούν πολύτιμη για την άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού και εξαιρετικά σημαντική πηγή ενέργειας!
Δεν είναι τυχαίο που αποτελεί από τα πιο αγαπημένα σνακ των αθλητών.
ΑΧΛΑΔΙ: Το… δώρο των Θεών!
Βιταμίνες Α, Β1, Β2, C, E, φυλλικό οξύ, νιασίνη, χαλκός, φωσφόρος, κάλιο, ασβέστιο, χλώριο, σίδηρος, μαγνήσιο, νάτριο, θείο, όλα αυτά περιέχονται στο αγαπημένο μας αχλάδι.
Το αχλάδι θεωρείται υποαλλεργικό και γι’ αυτό συστήνεται σε βρέφη και άτομα που πάσχουν από τροφικές αλλεργίες. Η γλυκιά του γεύση το καθιστά ιδανικό υποκατάστατο επιδορπίου αποδίδοντάς μας μόνο 75 kcal ανά τεμάχιο!
Τέλος, δεν ξεχνάμε τη διουρητική του δράση, τη συμβολή του στην τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
ΜΑΡΟΥΛΙ-ΡΟΚΑ-ΣΠΑΝΑΚΙ: Το «πράσινο» που… ατσαλώνει τον οργανισμό μας!
Μια σαλάτα υπέρτατης διατροφικής αξίας, με αντικαρκινικές ιδιότητες (αντιοξειδωτικές ουσίες), πλούσια σε βιταμίνες Β, C, Κ, καροτενοειδή (α- και β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, νεοξανθίνη), φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, χρώμιο, χαλκό, & φυτικές ίνες.
Οι πράσινες σαλάτες λόγω του χαμηλού τους θερμιδικού περιεχομένου αποτελούν ιδανικό βοήθημα σε περιόδους δίαιτας.
Προκαλώντας μας πρόωρο κορεσμό (φυτικές ίνες), καταναλώνουμε μικρότερες μερίδες φαγητού και ελέγχουμε καλύτερα το σωματικό μας βάρος. Άφοβα χρησιμοποιούνται και ως σνακ σε ώρες extra πείνας!
Τέλος, οι δυσκοίλιοι ας μην ξεχάσουμε την τεράστια ωφέλειά τους στην ομαλή λειτουργία του εντέρου μας!
ΛΑΧΑΝΟ-ΚΑΡΟΤΟ: Η σαλάτα – φάρμακο!
Μια άκρως χειμωνιάτικη και πολυαγαπημένη σαλάτα όλων, με χαμηλή θερμιδική αξία !!! 100 γρ καρότο αποδίδουν 40 kcal, ενώ 100 γρ λάχανου 24 kcal!
Με έντονη αντικαρκινική δράση (βιταμίνη C, καροτενοειδή, ινδόλη-3-καρβινόλη) λόγω των αντιοξειδωτικών συστατικών (και όχι μόνο !) που περιέχει, η σαλάτα αυτή βρίσκεται στις υψηλότερες θέσεις των προτιμήσεών μας.
Αποτελεί ιδανικό σνακ σε περίπτωση πείνας, μιας και λόγω του νερό και των φυτικών ινών που περιέχει μας προκαλεί γρήγορο κορεσμό και περιορίζει το αίσθημα της πείνας.
Τα φρούτα και λαχανικά έχουν ξεχωριστή θέση στη διατροφή.
Δίνουν “χρώμα” στα γεύματα, προσδίδουν ξεχωριστές γεύσεις στη διατροφή και ενισχύουν σημαντικά τη θρεπτική της αξία.
Σε γενικές γραμμές πρόκειται για 2 ομάδες τροφίμων που φαίνεται να δρουν προστατευτικά κατά της στεφανιαίας νόσου και κάποιων νεοπλασιών (κυρίως εκείνης του παχέως εντέρου), πιθανότατα λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και πιο συγκεκριμένα σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, β-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή, πολυφαινόλες και φυτοχημικά, στοιχεία ξεχωριστής σημασίας τόσο για την ανάπτυξη, όσο και για τη διατήρηση της υγείας.
Εκτός αυτού μελέτες στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης, έδειξαν πως μια δίαιτα γεμάτη με φρούτα και λαχανικά βοηθάει στην απώλεια περιττών κιλών και αποτρέπει τον οργανισμό από το να πάρει βάρος.
Συμπέρασμα: Τρώμε 5-9 μερίδες εποχιακών φρούτων & λαχανικών, προκειμένου να αποφύγουμε τη μεθεόρτια κατάθλιψη λόγω.. ζυγαριάς !
Πηγή: logodiatrofis / eirinika.gr
Φωτό από: https://depositphotos.com/gr/
