Διατροφή για ενέργεια
Η έλλειψη ενέργειας μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές μας δραστηριότητες και να μας κάνει λιγότερο παραγωγικούς. Φυσικά η διατροφή μας παίζει έναν καθοριστικό ρόλο στα επίπεδα της ενέργειας μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παρόλο που όλα τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια, ορισμένα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της ενέργειάς μας και να κρατήσουν το σώμα και τον εγκέφαλό μας σε εγρήγορση βελτιώνοντας έτσι τη συγκέντρωσή μας σε δραστηριότητες που έχουμε να ολοκληρώσουμε καθημερινά.
Ανακαλύψτε την ενεργειακή σας κατάσταση.
Πόση ενέργεια έχετε τώρα;
Τις περισσότερες φορές δεν δίνουμε σημασία στα επίπεδα της ενέργειάς μας γιατί είμαστε τόσο απασχολημένοι προσπαθώντας να ολοκληρώσουμε τις δουλειές μας, καθώς αυτές έχουμε θέσει ως προτεραιότητες μέσα στη μέρα μας. Ωστόσο, η συνειδητοποίηση των επιπέδων ενέργειας που έχουμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας μας παρέχει πολύτιμες πληροφορίες για το τι χρειάζεται το σώμα μας για να συνεχίσει έως το τέλος της ημέρας και ποιες προσαρμογές πρέπει να γίνουν ώστε να επαναφορτίσουμε αποτελεσματικά το σώμα μας.
Η σωματική μας ενέργεια (physical energy) αποτελεί την ποσότητα της ενέργειας που έχουμε σε κάθε στιγμή, που παρέχεται από θρεπτικά συστατικά όπως η γλυκόζη και το οξυγόνο στο σώμα. Η έλλειψη τροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα έχει ως αποτέλεσμα την εξάντληση των επιπέδων ενέργειας.
Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε ευερέθιστοι ή να έχετε μικρότερη ψυχραιμία από ό, τι θα θέλατε. Τότε, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να εστιάσετε καλά ή να σκεφτείτε με δημιουργικό ή καθαρό μυαλό, επειδή τα συναισθήματά σας αποσπούν την προσοχή σας. Η συμβολή της διατροφής στην παραγωγικότητά μας είναι αδιαμφισβήτητη, καθώς η διατροφή είναι το καύσιμό μας. Και όμως, πολλοί είναι αυτοί που αγνοούν τι τρώνε κάθε μέρα, με άλλα λόγια τι καύσιμο καταναλώνουν.
Ποιες θρεπτικές ουσίες πρέπει να έχει η διατροφή μου για να έχω ενέργεια;
Υπάρχουν συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα μας για να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας μέσα στη μέρα. Αυτά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη, αλλά και τα μικροθρεπτικά συστατικά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διατροφή μας επηρεάζει τη βιοχημεία του εγκεφάλου μας, παρέχει επαρκή ενέργεια για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας, ρυθμίζει το μεταβολισμό μας και ακόμη επηρεάζει τη διάθεσή μας.
Φρούτα και Λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων και συγκεκριμένα φυτικών ινών, αλλά και αντιοξειδωτικών ενώσεων όπως βιταμινών και μετάλλων που συμβάλλουν στη διατήρηση της ενέργειάς σας. Συνιστάται να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά που βρίσκονται στην εποχή τους, γιατί έχουν τη μέγιστη θρεπτική αξία και έτσι σας παρέχουν τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σε πολλές νόστιμες συνταγές, να τα καταναλώσετε ωμά ή να τα προσθέσετε στα δημητριακά σας, να τα αναμείξετε σε γιαούρτι και smoothies αλλά και σε σαλάτες.
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών που προωθούν τη διατήρηση των επιπέδων της ενέργειάς μας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνες A, C, E και K, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου και βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα μας.
Η κόπωση είναι μία κοινή ένδειξη της ανεπάρκειας σιδήρου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος ώστε να μεταφέρεται ευκολότερα το οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα. Για παράδειγμα, το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο. Το μαγνήσιο παίζει καίριο ρόλο στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας και σε συνδυασμό με το κάλιο επιτρέπει την αποτελεσματικότερη πέψη αλλά και την καλύτερη μυϊκή και νευρική λειτουργία, μειώνοντας το αίσθημα της κούρασης, της μυϊκής αδυναμίας και εξάντλησης.
Παντζάρια
Τα παντζάρια μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος λόγω της αντιοξειδωτικής τους δράσης καθώς αποτελούν πηγή νιτρικών αλάτων. Αυτά είναι ενώσεις που βοηθούν στην αύξηση της παραγωγής οξειδίου του αζώτου και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, επιτρέποντας την αυξημένη παροχή οξυγόνου στους ιστούς και συνεπώς την αύξηση των επιπέδων ενέργειας.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, λιπαρών οξέων και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία συχνά αποτελεί αιτία κόπωσης.
Επιπλέον, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν τον οργανισμό μας να μετατρέπει ευκολότερα τις τροφές σε ενέργεια. Ακόμη, τα λιπαρά ψάρια περιέχουν βιταμίνη Β12 που μαζί με το φυλλικό οξύ συμβάλλουν στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθούν στη φυσιολογική δράση του σιδήρου στο σώμα μας. Τα βέλτιστα επίπεδα ερυθρών αιμοσφαιρίων και σιδήρου μπορούν να μειώσουν την κόπωση και να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας.
Άπαχο κρέας
Το άπαχο κρέας όπως το κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) και η γαλοπούλα είναι πηγές πρωτεϊνών που περιλαμβάνουν το αμινοξύ τυροσίνη. Η τυροσίνη συμβάλλει στην αύξηση των νευροδιαβιβαστών, της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης (πρόδρομο μόριο της επινεφρίνης) που ενεργοποιούν το νευρικό μας σύστημα. Ακόμη, το κρέας αποτελεί πηγή της τη βιταμίνη Β12, η οποία βοηθάει στη μετατροπή των υδατανθράκων σε γλυκόζη, δίνοντας έτσι ενέργεια στον οργανισμό και συμβάλλοντας στη μείωση της κόπωσης. Επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στη προστασία του νευρικού συστήματος. Το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας είναι πλούσιο σε σίδηρο και βοηθά στην διατήρηση της ενέργειας.
Αυγά
Τα αυγά είναι μία τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να αποτελέσει μια σταθερή πηγή ενέργειας για να τροφοδοτήσει την ημέρα σας. Συγκεκριμένα, το αμινοξύ λευκίνη που περιέχεται στα αυγά συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας, καθώς βοηθάει τα κύτταρα να προσλάβουν περισσότερα σάκχαρα από το αίμα, και αυξάνει τη διάσπαση των λιπών. Επιπλέον, τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που ενισχύουν το ρόλο των ενζύμων στη διαδικασία διάσπασης της τροφής για παραγωγή ενέργειας.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι μπορεί να αποτελέσει μία πηγή ενέργειας για να τροφοδοτήσετε τη μέρα σας. Οι υδατάνθρακες στο γιαούρτι έχουν κυρίως τη μορφή απλών σακχάρων, όπως η λακτόζη και η γαλακτόζη, και η διάσπαση αυτών των ενώσεων μπορεί να παρέχει έτοιμη προς χρήση ενέργεια στο σώμα. Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων καθυστερώντας έτσι την απελευθέρωση των σακχάρων στο αίμα. Όταν καταναλώνετε γαλακτοκομικά επιλέξτε προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπη και ζάχαρη.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν να κρατήσετε την ενέργειά σας σε σταθερά επίπεδα όλη την ημέρα, όπως ήδη προαναφέραμε, καθώς προωθούν την αργή απορρόφηση των υδατανθράκων από τα κύτταρα. Η πρόσληψη επαρκών επιπέδων ινών καθημερινά μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, φρούτων και λαχανικών. Οι φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου, στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και τη ρύθμιση των λιπιδίων.
Ακόμα, βοηθούν στη διατήρηση της ενέργειας μας μέσα στην ημέρα αλλά και στη βελτίωση τη διάθεσής μας αφού αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας υπεύθυνης για την καλή διάθεση. Οπότε, επιλέξετε να περιορίσετε την κατανάλωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων (όπως λευκό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά) και να τους αντικαταστήσετε με εναλλακτικές επιλογές όπως η βρώμη, η κινόα και το καστανό ρύζι που αποτελούν καλύτερες πηγές θρεπτικών συστατικών.
Όσπρια
Ακόμη, μία κατηγορία τροφίμων που αποτελούν καλές πηγές ενέργειας είναι τα όσπρια. Για παράδειγμα, τα ρεβίθια αποτελούν ένα συνδυασμό πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών. Η κατανάλωση χούμους που παρασκευάζεται από ρεβίθια, ταχίνι, λάδι και λεμόνι είναι ένας εναλλακτικός τρόπος για να τα καταναλώσετε και αρκετά ωφέλιμος καθώς το ελαιόλαδο και το ταχίνι (πάστα σουσαμιού) αποτελούν πηγές υγιών λιπών, τα οποία είναι χρήσιμα στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων, κάτι που σας βοηθά να αποφύγετε την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Μπορείτε να το συνδυάσετε με σαλάτες ή τορτίγιες ως σνακ με άλλα λαχανικά, όπως οι κόκκινες πιπεριές που είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.
Άλλα όσπρια που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας υψηλά είναι οι φακές και τα φασόλια. Αυτά είναι όσπρια πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη, δίνοντας στο σώμα σας μια σημαντική πηγή ενέργειας. Μπορούν, ακόμη, να αυξήσουν τα ενεργειακά σας επίπεδα αυξάνοντας τα αποθέματα φυλλικού οξέος, μαγγανίου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και σιδήρου. Συμπληρώνοντας τα αναγκαία επίπεδα αυτών των ιχνοστοιχείων στο σώμα, και συγκεκριμένα του σιδήρου διευκολύνεται η μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς, και αποφεύγεται το αίσθημα της κόπωσης, και της κακής ψυχικής και σωματικής απόδοσης.
Ροφήματα
Το νερό μπορεί να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας και να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αίσθησης της κόπωσης. Είναι ένα απαραίτητο για τη ζωή στοιχείο, καθώς συμμετέχει σε πολλές κυτταρικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης και της παραγωγής ενέργειας. Χωρίς τη σωστή ενυδάτωση μπορεί να αισθανόμαστε κουρασμένοι και χωρίς ενέργεια. Η επαρκής ενυδάτωση μπορεί να επιτευχθεί με κατανάλωση πόσιμου νερού, ροφημάτων όπως τσάι και μέσω φρέσκων φρούτων και λαχανικών με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό.
Μη ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό (6-8 ποτήρια) κάθε μέρα εάν είναι δυνατό, και να αποφεύγετε ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης, ή αλκοολούχα ροφήματα που μπορούν να σας αφυδατώσουν αλλά και να διαταράξουν τον ύπνο σας, οδηγώντας σας σε κόπωση την επόμενη μέρα.
Ο καφές έχει αδιαμφισβήτητες διεγερτικές ιδιότητες που οδηγούν στην αύξηση της ενέργειας και της συγκέντρωσης. Είναι πηγή πλούσια σε καφεΐνη, η οποία μπορεί γρήγορα να περάσει μέσω της κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλό σας και να σηματοδοτήσει την παραγωγή της επινεφρίνης (αδρεναλίνη). Δεν συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων από 400 mg καφεΐνης ή περίπου 4 φλιτζάνια καφέ ημερησίως.
Βέβαια, είναι γνωστό ότι και το πράσινο και το μαύρο τσάι περιέχουν επίσης καφεΐνη που μπορεί να αυξήσει τα ενεργειακά σας επίπεδα. Περιέχουν, ακόμη, το αμινοξύ θειαμίνη (L-thiamine), η οποία βοηθά στην αυτοσυγκέντρωση και βελτιώνει την εγρήγορση, τον χρόνο αντίδρασης και τη μνήμη και προκαλεί μία ομαλότερη αύξηση της ενέργειας σε σχέση με τον καφέ.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης διεγερτικές ενώσεις, όπως η θεοβρωμίνη και η καφεΐνη, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την ψυχική ενέργεια και τη διάθεση. Τα αντιοξειδωτικά στο κακάο έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η αύξηση της ροής του αίματος σε όλο το σώμα σας. Αυτό το αποτέλεσμα βοηθά στην παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο και τους μύες βελτιώνοντας έτσι τη λειτουργία τους και καθυστερώντας τη σωματική κόπωση. Επιπλέον, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της ψυχικής κόπωσης και τη βελτίωση της διάθεσης μειώνοντας τα επίπεδα του άγχους.
Σπόροι και ξηροί καρποί
Οι σπόροι, όπως οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος και ο κολοκυθόσπορος, θα μπορούσαν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας σας, καθώς αποτελούν σπόρους με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή και κόπωση. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αργή πέψη των θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα μια σταθερή και παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας.
Οι ωμοί, μη αλατισμένοι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, φουντούκια, και καρύδια) αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας, καθώς παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Για παράδειγμα, τα καρύδια περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, όπως το μαγγάνιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Ε και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής ενέργειας και στη μείωση της κόπωσης.
Ακόμη, οι ξηροί καρποί αποτελούν πηγή πολυακόρεστων λιπών, που δίνουν στο σώμα ενέργεια, βελτιώνουν τη διάθεσή μας και συμβάλουν στην τόνωση της λειτουργίας του εγκεφάλου μας. Τέλος, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και μαγνήσιο, ένα μέταλλο που παίζει καθοριστικό ρόλο στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Πηγή: fmh.gr
