«Το πρωινό είναι το πιο βασικό γεύμα της ημέρας».
Πρόκειται για μία φράση που την έχουμε ακούσει οι περισσότεροι αλλά μάλλον την αγνοούμε στην πράξη. Η εικόνα του ενήλικα που φεύγει για τη δουλειά νηστικός γιατί «δεν πεινάει», αλλά μέχρι τις 10 έχει φάει μια τυρόπιτα, καθώς και του παιδιού που χύνει κρυφά στο νεροχύτη το γάλα είναι γνώριμες. Θα ήταν χρήσιμο λοιπόν να δούμε τι μας προσφέρει στην πραγματικότητα ένα ισορροπημένο πρωινό και με ποιους τρόπους μπορούμε να το βάλουμε στη ζωή μας.
Οι καθημερινοί ρυθμοί είναι απαιτητικοί και το πιο σίγουρο είναι ότι αργά η γρήγορα θα πεινάσουμε. Ένα πλήρες πρωινό λοιπόν, «προλαβαίνει» με επιτυχία την πείνα που θα νιώσουμε κάποια στιγμή που θα πνιγόμαστε στη δουλειά και το να παραγγείλουμε κάποια σφολιάτα με πολλές και κατά πάσα πιθανότατα ανθυγιεινές θερμίδες θα αποτελεί μοναδική λύση. Έτσι δικαιολογείται και η προσθήκη κιλών που παρατηρείται στα άτομα που παραλείπουν το πρωινό γεύμα. Ακόμα το πρωινό αποτελεί μια καλή ευκαιρία να καταναλώσουμε υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, δημητριακά ολικής και γαλακτοκομικά, που σε άλλα γεύματα δεν τα συνηθίζουμε.
Έτσι, η συνήθεια λήψης ενός ισορροπημένου πρωινού γεύματος φαίνεται να:
– Αυξάνει τη λήψη βιταμινών και μετάλλων
– Συνδέεται με μια διατροφή μειωμένη σε λιπαρά και χοληστερόλη που κατ’ επέκταση μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου
– Συνδέεται με τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
– Συνδέεται με μεγαλύτερη συγκέντρωση και παραγωγικότητα κατά τη διάρκεια των πρωινών ωρών.
Ειδικότερα για τα παιδιά η λήψη πρωινού βοηθάει :
– στην καλύτερη συγκέντρωση
– στο να είναι πιο δραστήρια και δημιουργικά
– στο να έχουν καλύτερο συγχρονισμό κινήσεων
– στο να χάνουν λιγότερες μέρες από το σχολείο
Ένα πλήρες πρωινό λοιπόν θα πρέπει ιδανικά να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων σύμφωνα με τα παρακάτω:
Δημητριακά ολικής άλεσης: μια καλή επιλογή είναι τα δημητριακά πρωινού. Καθώς επιλέγετε ποια είναι κατάλληλα για σας συμβουλευτείτε την αναγραφόμενη σύστασή τους διαλέγοντας αυτά που είναι χαμηλά σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, έχουν φυτικές ίνες τουλάχιστον 3 γραμ και όχι παραπάνω από 120 θερμίδες ανά μερίδα. Άλλες καλές επιλογές είναι: ψωμί ή φρυγανιές ολικής, κριτσίνια ολικής ή πολύσπορα, κάποιο κέικ παρασκευασμένο με ολικής άλεσης αλεύρι, κουάκερ (νιφάδες βρώμης).
Πρωτεϊνούχα τροφή χαμηλή σε λιπαρά: ενδεικτικά αναφέρεται το αυγό, τυρί με χαμηλά λιπαρά (όπως το cottage ή άλλα με περιεκτικότητα λιπαρών γύρω στο 10%), γαλοπούλα, στήθος κοτόπουλο.
Γαλακτοκομικά (γάλα ή γιαούρτι) με χαμηλά λιπαρά: δώστε προσοχή αν διαλέγετε επιδόρπια γιαουρτιού στην περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και ζάχαρη.
Φρούτα και λαχανικά: εξαιρετική επιλογή αποτελούν τα smoothies που προϋποθέτουν και την πρόσληψη γαλακτοκομικού, ενώ οι συνδυασμοί είναι πολλοί, τόσοι ώστε να ικανοποιηθούν όλα τα γούστα ως προς τη γεύση. Τα ολόκληρα φρούτα αποτελούν εξαιρετική επιλογή καθώς εξασφαλίζουν φυτικές ίνες, οι οποίες χάνονται κατά το στύψιμο. Ωστόσο, διαλέξτε εύκολα ανεκτά για τις πρωινές ώρες φρούτα και πειραματιστείτε προκειμένου να βρείτε τα όρια της ανεκτικότητά σας. Σε γενικές γραμμές αποφύγετε τα όξινα φρούτα σε περίπτωση που νιώθετε κάποια ενόχληση και προτιμήστε για παράδειγμα μπανάνα, μήλα ή αχλάδια.
Το να αλλάζουμε συνήθειες δεν είναι ποτέ εύκολη υπόθεση και η ενσωμάτωση του πρωινού γεύματος στην καθημερινότητα δεν αποτελεί εξαίρεση. Για το λόγο αυτό δοκιμάστε τις εξής τακτικές:
– είναι πιθανό να σας βοηθήσει να σκέφτεστε από το προηγούμενο βράδυ τι θα φάτε για πρωινό την επόμενη μέρα και πιθανώς να κάνετε μια προεργασία, συγκεντρώνοντας τα υλικά για παράδειγμα
– στην αρχή, επειδή θα βρίσκετε πολλές δικαιολογίες για να μην φάτε το πρωινό σας ίσως είναι απαραίτητο να ξεκαθαρίστε ποια ώρα βολεύει να το παίρνετε και να βάζετε κάποια υπενθύμιση
– δώστε έμφαση και προσοχή στη διατήρηση του βάρους σας, καθότι έχει παρατηρηθεί προσθήκη κιλών στα αρχικά στάδια προσαρμογής σε ένα πρόγραμμα με ένα επιπλέον γεύμα την ημέρα. Στη συνέχεια βέβαια ο οργανισμός προσαρμόζεται και συνήθως γίνεται μια ανακατανομή των θερμίδων με βάση τις νέες συνήθειες ενώ μακροπρόθεσμα επωφελείται ως προς την υγεία και το βάρος.
Φωτογραφία από:
http://www.freedigitalphotos.net/
