Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που αφορά χιλιάδες ανθρώπους σε όλο τον κόσμο και σχετίζεται με μειωμένη οστική πυκνότητα που με τη σειρά της καθιστά τα οστά πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψή της.

Το ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι από τα κυριότερα συστατικά δόμησης των οστών. Τα οστά πρέπει να τα φανταζόμαστε σαν τις αποθήκες ασβεστίου, όπου ο οργανισμός καταφεύγει και το «τραβάει» όταν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα είναι χαμηλά, συχνά επειδή η διατροφή του είναι φτωχή σε αυτό, αφήνοντας έτσι «δομικά κενά» στα οστά.

Έχει σημασία, λοιπόν, καθημερινά να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο οι οποίες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία μας. Πιο συγκεκριμένα:

– Έχει σημασία, λοιπόν, καθημερινά να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο οι οποίες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία μας. Πιο συγκεκριμένα:
– Για ηλικίες από 9 έως 18 οι ανάγκες είναι 1300 mg ημερησίως.
– Για ηλικίες από 19 έως 50 οι ανάγκες είναι 1000 mg ημερησίως.
– Ενώ για άτομα άνω των 50 ετών απαιτούνται 1200 mg την ημέρα.

Ένας γενικότερος κανόνας τονίζει τη σημασία της κατανάλωσης 3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα, δηλαδή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα ή 30 γραμ τυρί, με τα κίτρινα τυριά να είναι πιο πλούσια σε ασβέστιο. Ασβέστιο ωστόσο μπορούμε να προμηθευτούμε και από άλλες πηγές, όπως αναφέρονται στον πίνακα:
 

 
Ως προς τις φυτικές πηγές ασβεστίου, στις περιπτώσεις των κραμβοειδών, όπως είναι το μπρόκολο, η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου έχει βρεθεί παρόμοια με αυτή των γαλακτοκομικών, ωστόσο σε τρόφιμα πλούσια σε οξαλικό οξύ, όπως το σπανάκι και τα ξερά φασόλια, η απορρόφησή του είναι μειωμένη.

Η βιταμίνη D

Η Βιταμίνη D προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου και χωρίς αυτή τα οστά γίνονται εύθραυστα και λεπτά. Τη βιταμίνη αυτή την προμηθεύεται ο οργανισμός είτε από την τροφή, με σημαντικότερες πηγές το συκώτι του ψαριού αλλά και το γάλα που στο εμπόριο συνήθως κυκλοφορεί εμπλουτισμένο, είτε συντίθεται στο δέρμα με την επίδραση του ήλιου.

Είναι σημαντικό να έχουμε υπ’ όψιν ότι το αντηλιακό και τα μαύρα ρούχα εμποδίζουν τη σύνθεσή της, ωστόσο η έκθεσή μας στον ήλιο θα πρέπει να γίνεται με βάση τις συστάσεις ασφαλούς έκθεσης και αποφεύγοντας τις μεσημεριανές ώρες. Οι ηλικιωμένοι δεδομένης της μειωμένης έκθεσής τους στον ήλιο αλλά και της λέπτυνσης του δέρματός τους που παρατηρείται με την ηλικία, εμφανίζουν συχνά έλλειψη βιταμίνης D.

Η διατήρηση της υγείας των οστών εξαρτάται ακόμη από το φώσφορο, το φθόριο, το μαγνήσιο και τη βιταμίνη Κ.

Ξέρατε ότι;

– Δίαιτες με υπέρμετρη κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνουν την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα

– Ο φώσφορος, αν και σημαντικό δομικό συστατικό των οστών, όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες ιδίως προερχόμενος από αναψυκτικά τύπου Cola ενδέχεται να επηρεάζει αρνητικά το μεταβολισμό του ασβεστίου.

– Η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα, ανέβασμα και κατέβασμα σκαλών) ευνοεί τη διατήρηση πυκνής οστικής μάζας

– Το χαμηλό βάρος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, ενώ το αυξημένο βάρος μειώνει τον κίνδυνο αυτό

– Το κάπνισμα και η υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης αποτελούν παράγοντες κινδύνου για ανάπτυξη οστεοπόρωσης

Διαβάστε και το άρθρο της Μάρως Παρασκευούδη που δημοσιεύεται σήμερα στο site μας, με τίτλο «20 Οκτωβρίου – Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης».