«Θα ξεκινήσω διατροφή» είναι μία έκφραση που θα ακουστεί πολλές φορές ειδικά τώρα εν όψει καλοκαιριού και φυσικά το μυαλό όλων θα ανατρέξει σε κάποιο ειδικό, στερητικό κατά πάσα πιθανότητα πρόγραμμα που θα μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος. Κάποιους μάλιστα ακόμα και η σκέψη του να μπουν σε πρόγραμμα τους ανατριχιάζει ανεξήγητα. Είναι μάλλον γιατί πιθανότατα δεν έχουν συνειδητοποιήσει, αν και σίγουρα έχουν νιώσει όσοι έχουν ξαναμπεί σε μια τέτοια διαδικασία, τις σωματικές και ψυχολογικές συνέπειες μιας δίαιτας. Συναισθηματική κούραση, μυϊκή αδυναμία, νευρικότητα, θυμός, ζαλάδες, οξυμένη όσφρηση και γεύση, υπερευαισθησία στην πείνα και στο τσιμπολόγημα, αλλά και απογοήτευση, αισθήματα αδυναμίας και κατωτερότητας είναι μερικά από τα συμπτώματα για τα οποία ο κόσμος που παρακολουθώ συχνά παραπονιέται ότι δεν κατάφερε να ολοκληρώσει στο παρελθόν την προσπάθειά του. Και αλήθεια: πιστεύετε ότι ο οργανισμός θα κάτσει να υπομείνει τέτοια ταλαιπωρία;
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει λύση για να αποφύγετε αυτά τα αφόρητα συμπτώματα και να αποτρέψετε άλλη μια αποτυχημένη προσπάθεια, η οποία συνοψίζεται στα εξής σημεία:
Αποφύγετε τις VLCD (very low calorie diets), δίαιτες δηλαδή κάτω των 1000 – 1200 θερμίδων, οι οποίες δεν μπορούν να σταθούν από μόνες τους διατροφικά και επιβάλλεται να ενισχυθούν με συμπληρώματα και σκευάσματα. Οι δίαιτες αυτές αποτυγχάνουν να εξασφαλίσουν σημαντική απώλεια μακροπρόθεσμα καθώς ο οργανισμός από τη φύση του αντιδρά στο πολύ λίγο φαγητό, μειώνοντας τις καύσεις του. Είναι αυτό που λέμε «έπεσε ο μεταβολισμός μου». Έτσι ο διαιτόμενος πέφτει στην παγίδα του φαινόμενου «plateau», κατά το οποίο λαμβάνει λίγες θερμίδες αλλά το βάρος του παραμένει σταθερό. Φανταστείτε τι γίνεται όταν αποφασίζει να σταματήσει τη δίαιτα και ξαφνικά να αρχίσει να τρώει αυτά που έτρωγε πριν…
Εξασφαλίστε επαρκή ενέργεια για τον οργανισμό σας. Για να αποφευχθεί το φαινόμενο plateau λοιπόν θα πρέπει να δίνουμε την «ψευδαίσθηση» στον οργανισμό ότι του δίνουμε αρκετό φαγητό και ότι δεν είναι σε στέρηση. Αυτό επιτυγχάνεται με τροφές με αργή αποδέσμευση των θρεπτικών συστατικών τους στο αίμα, με αποτέλεσμα τόσο τα επίπεδα ενέργειας όσο και η πείνα να είναι ελεγχόμενα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εντάξτε λοιπόν στο πλάνο διατροφής δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Οι θερμίδες δεν είναι το παν – Παίξτε με τα θρεπτικά συστατικά: Πάει καιρός νομίζω από τότε που ήταν απαραίτητο ένα σπίτι να έχει και ένα θερμιδομετρητή (από αυτούς που πουλούσαν στα βιβλιοπωλεία, στα περίπτερα ακόμα και στα σουπερμάρκετ). Άραγε γιατί η μέθοδος αυτή απέτυχε; Ήταν τόσο λάθος; Όχι, στην πραγματικότητα η απώλεια βάρους επέρχεται όντως με αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (δηλαδή η ενέργεια που προσλαμβάνουμε θα χρειαστεί να είναι μικρότερη της ενέργειας που ξοδεύουμε-καίμε). Ένας πρώτος λόγος για τον οποίο απέτυχε η μέθοδος αυτή είναι ότι οι περισσότεροι θερμιδομετρητές έχουν λάθος στοιχεία, φαντάζομαι γιατί δε βασίζονται σε ελληνικά δεδομένα. Ο δεύτερος και πιο σημαντικός λόγος όμως είναι ότι οι θερμίδες από μόνες τους δεν αρκούν όταν η δίαιτα διαρκεί πάνω από ένα μήνα. Αυτό γιατί με τον καιρό μετατοπίζεται το ενεργειακό ισοζύγιο: Ο οργανισμός έχει ισχυρούς προσαρμοστικούς μηχανισμούς και έτσι αν του επιβληθεί να επιβιώσει με 1400 για παράδειγμα θερμίδες ημερησίως αυτό και θα κάνει. Θα συνηθίσει στα νέα δεδομένα και απλά θα επιβιώνει, δε θα χάνει. Η λύση είναι λοιπόν να κρατάμε τον οργανισμό σε συνεχή εγρήγορση με συνεχείς μικρές εναλλαγές στη σύσταση των υδατανθράκων, των λιπαρών και των πρωτεϊνών μέσα στα ενδεδειγμένα πάντα πλαίσια, που θα εφοδιάζουν τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. Μια τέτοια εκπαίδευση μάλλον δεν παρέχεται από τους θερμιδομετρητές, έτσι δεν είναι;
Επιδιώξτε την άσκηση στη διάρκεια ενός προγράμματος διατροφής. Πολλοί θα θεωρήσουν παράδοξο κάτι τέτοιο γιατί επικρατεί η άποψη ότι «πρώτα πρέπει να χαθεί το λίπος και μετά να χτιστούν οι μύες» ή όταν γυμνάζομαι η ζυγαριά κολλάει». Στην πραγματικότητα όμως το «κόλλημα» αυτό είναι πλασματικό και οφείλεται σε αύξηση βαρύτερων του λίπους ιστών, όπως των μυών ή/και του αίματος. Επιπλέον τα δεδομένα δείχνουν ότι η άσκηση τόσο η αερόβια όσο και με αντιστάσεις μειώνει βραχυπρόθεσμα το αίσθημα της πείνας. Αυτό επιτυγχάνεται με μείωση των επιπέδων της γρελίνης, η οποία ευθύνεται για αυξημένη όρεξη και μάλιστα για τροφές αυξημένων θερμίδων.
Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για κάθε βήμα που κάνει, μικρό ή μεγάλο. Έχω παρατηρήσει ότι πολλοί που προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι πολύ επικριτικοί με τον εαυτό τους. Με αυτό τον τρόπο μια μικρή παρασπονδία μεταφράζεται σε πανωλεθρία, η οποία βέβαια δεν έχει λύση και «καλύτερα να ξαναρχίσω από την αρχή… από Δευτέρα». Βρείτε λόγους να επιβραβεύετε συνεχώς τον εαυτό σας. Μην στέκεστε στο γεγονός ότι δε χάσατε μια εβδομάδα το αναμενόμενο κιλό, αλλά συγχαρείτε τον εαυτό σας που έχασε 300 γραμμάρια και τώρα βρίσκεστε ακόμα πιο κοντά στο στόχο σας.
Βρείτε τον άνθρωπο που θα σας στηρίξει. Ναι, θα χρειαστείτε σύμβουλο. Η δίαιτα είπαμε μπορεί να αποδειχτεί μια όχι τόσο ευχάριστη διαδικασία με ψυχολογικά και σωματικά συμπτώματα. Έτσι το ίδιο το σώμα πάντα θα βρίσκει λόγους να τη σταματήσει. Θα χρειαστείτε λοιπόν κάποιον άνθρωπο που θα σας δίνει ώθηση να συνεχίσετε, που θα σας καταλαβαίνει όποιον στόχο και αν έχετε θέσει και με τον οποίο θα μπορέσετε να έχετε μια μακροχρόνια συνεργασία.
