Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τη λειτουργία και την υγεία του οργανισμού. Σε καμία περίπτωση δεν είναι σωστό να τα αποβάλλουμε από τη διατροφή μας. Αυτό όμως που είναι σημαντικό να γνωρίζουμε είναι ότι όλα τα λιπαρά δεν έχουν την ίδια χημική δομή ούτε την ίδια επίδραση στον οργανισμό μας.
Ας τα δούμε όμως και στην πράξη:
Τα μονοακόρεστα λιπαρά: Τα λιπαρά αυτά βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων και κυρίως ελαίων. Οι μελέτες δείχνουν ότι καταναλώνοντας τέτοιες τροφές, μπορούμε να βελτιώσουμε τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Παράλληλα τα μονοακόρεστα λιπαρά βοηθάνε στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων της ινσουλίνης και κατ’ επέκταση της γλυκόζης του αίματος. Η μεσογειακή διατροφή, παγκοσμίως αναγνωρισμένη, προϋποθέτει ότι η πλειοψηφία της λήψης λιπαρών θα είναι μονοακόρεστα. Καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών είναι: το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ελιές.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά: Είναι η κατηγορία που επίσης έχουν θετικά αποτελέσματα για την υγεία μας, με πρωτοπόρους τα Ω3 λιπαρά, για τα οποία έχουν διεξαχθεί εκατοντάδες μελέτες, υποδεικνύοντας τη θετική τους επίδραση στη μείωση των λιπιδίων του αίματος, την αύξηση της HDL χοληστερόλης (η λεγόμενη και καλή), την μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και υπέρτασης ακόμα και στη βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης.
Καλές πηγές Ω3 λιπαρών είναι τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο σολομός, αλλά και φυτικές πηγές όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και ο κολοκυθόσπορος (πασατέμπος) με διαφορετική όμως σύσταση και αμφιλεγόμενη δράση σε σχέση με τα Ω3 που προέρχονται από τα ψάρια. Πέραν των Ωμέγα 3 λιπαρών που αποτελούν μια ειδική κατηγορία των πολυακόρεστων σε αυτή την κατηγορία ανήκουν λιπαρά που βρίσκουμε στο σογιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και το ηλιέλαιο.
Τα κορεσμένα λιπαρά: Τα λιπαρά αυτά έχουν κυρίως ζωική προέλευση και έχει βρεθεί ότι η κατανάλωσή τους συνδέεται με αυξημένα λιπίδια του αίματος και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, στις πέτσες του κρέατος, στο βούτυρο, στα αλλαντικά και λουκάνικα, στα τυριά, στα τηγανητά, στο γάλα καρύδας, στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και στην κρέμα γάλακτος.
Τα trans λιπαρά (ή υδρογονωμένα): πρόκειται για λιπαρά που δεν υπάρχουν στη φύση αλλά παρασκευάζονται βιομηχανικά, με σκοπό την αύξηση της διάρκειας ζωής των προϊόντων και τη βελτιωμένη τους υφή, γι’ αυτό και μπορούμε να τα βρούμε μόνο σε βιομηχανικά τρόφιμα όπως: κρακεράκια, κρουασάν, σφολιάτες, τρόφιμα φαστ φουντ, πατατάκια, μπισκότα και στις μαργαρίνες. Η κατανάλωσή τους έχει επιπτώσεις στην υγεία του κυκλοφορικού, αφού μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και να κατεβάσει την προστατευτική HDL χοληστερόλη.
Προκειμένου να κάνετε επιτυχημένες επιλογές ως προς την κατανάλωση λιπαρών δοκιμάστε τα εξής:
– Διαβάστε τη διατροφική σύσταση που αναγράφεται στη συσκευασία και αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν υδρογονωμένα λιπαρά, ενώ στα περισσότερα προϊόντα αναγράφεται το ποσοστό που καταλαμβάνουν τα κορεσμένα λιπαρά στη θερμιδική πρόσληψη ενός μέσου ενήλικα.
– Χρησιμοποιείστε στο μαγείρεμα και στις σαλάτες ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο ή άλλες σος με βάση τη μαγιονέζα.
– Χρησιμοποιήστε ξηρούς καρπούς όπως ηλιόσπορους και κολοκυθόσπορους καθώς και λιναρόσπορο στις σαλάτες.
– Βάλτε αβοκάντο αντί για τυρί στις σαλάτες ή τα σάντουιτς.
– Καταναλώνετε ψάρια 2 φορές την εβδομάδα εκ των οποίων η μία μπορεί να είναι με κάποιο λιπαρό ψάρι, όπως σολομό σε μικρή ποσότητα.
Φωτογραφία από:
http://www.freedigitalphotos.net/
