Οι φυτικές ίνες ή διαιτητικές όπως αλλιώς λέγονται, είναι άπεπτοι και μη απορροφήσιμοι από τον ανθρώπινο οργανισμό υδατάνθρακες και λιγνίνη και έχει εκτενώς μελετηθεί ο ρόλος τους, μεταξύ πολλών άλλων, και στην απώλεια βάρους. Οι έρευνες δείχνουν ότι μια αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών κατά 14 γραμμάρια επιφέρει μείωση της κατανάλωσης τροφής κατά 10% καθώς και μείωση του βάρους κατά 1,9 κιλά μέσα σε 4 περίπου μήνες, με την απώλεια αυτή να είναι πολύ πιο σημαντική όταν αναφερόμαστε σε υπέρβαρους ανθρώπους.
Οι πιθανοί μηχανισμοί μέσω των οποίων οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην απώλεια βάρους περιλαμβάνουν την αύξηση του κορεσμού μέσω κατανάλωσης μεγάλου όγκου τροφής χωρίς αντίστοιχη αναλογία θερμίδων.
Αυτό συμβαίνει καθώς οι φυτικές ίνες δεν μεταβολίζονται και άρα δε συνυπολογίζονται στο ενεργειακό φορτίο του γεύματος. Επίσης ο κορεσμός επιφέρεται λόγω της αυξημένης μάσησης που απαιτείται συνήθως για τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, η οποία με τη σειρά της αυξάνει την παραγωγή σιέλου και γαστρικών υγρών που συνηγορούν στη γρήγορη διάταση του στομάχου και άρα πιο άμεση αίσθηση πληρότητας.
Σε γενικές γραμμές οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν σε όγκο, απορροφώντας μόρια νερού, καθώς και να απορροφούν διάφορα μόρια στο εσωτερικό τους. Έτσι οι διαιτητικές ίνες, καθώς διογκώνονται στο στομάχι, δημιουργούν μία μάζα υψηλού ιξώδους, η οποία καθυστερεί να μεταβεί προς το λεπτό έντερο, γεγονός που προκαλεί κορεσμό και μειώνει το αίσθημα της πείνας. Τέλος καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες επιβραδύνεται η απορρόφηση της γλυκόζης από τον οργανισμό και βελτιώνεται η διαχείρισή της.
Οι φυτικές ίνες διαχωρίζονται στις διαλυτές, αυτές δηλαδή που έχουν την τάση να διαλύονται στο νερό και να αυξάνουν με αυτό τον τρόπο τον όγκο τους και στις αδιάλυτες. Μπορούμε να συναντήσουμε και τα δύο είδη ινών σε διάφορα τρόφιμα για αυτό και είναι σημαντικό να στοχεύουμε σε πρόσληψη ποικιλίας πηγών φυτικών ινών. Επίσης κάτι που συχνά παραβλέπεται είναι η αναγκαιότητα επαρκούς ποσότητας υγρών, καθώς ελλείψει νερού ο μηχανισμός δράσης των διαλυτών κυρίως ινών παρεμποδίζεται σημαντικά.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε φυτικής προέλευσης, μη επεξεργασμένα τρόφιμα κυρίως στα λαχανικά, στα ολόκληρα φρούτα (με τη φλούδα τους όποτε είναι δυνατόν), στα όσπρια και στα ολικής άλεσης προϊόντα. Μην παραλείπετε ποτέ από τη δίαιτά σας τα τρόφιμα αυτά, ενώ ιδιαίτερο διατροφικό ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα εξής:
Τα μήλα: έχουν λίγες θερμίδες (περίπου 90 θερμίδες το ένα μέτριο μήλο) ενώ είναι πλούσια σε πηκτίνη, η οποία έχει χρησιμοποιηθεί εκτενώς σε συμπληρώματα διατροφής που υπόσχονται γρήγορο κορεσμό, αν ληφθούν πριν το γεύμα. Έρευνα που έγινε σε γυναίκες στις οποίες προτάθηκε να ενσωματώσουν στο καθημερινό τους διαιτολόγιο 3 μήλα, φάνηκε σημαντική μείωση του βάρους τους σε 12 εβδομάδες χωρίς καμία άλλη παρέμβαση στη διατροφή τους.
Η βρώμη: είναι από τις πλουσιότερες πηγές σε διαλυτές ίνες με κυριότερη τη β-γλυκάνη, προάγοντας έτσι σημαντικά το αίσθημα του κορεσμού. Τα 40 γραμ. βρώμης μας παρέχουν 3,6 γραμ, φυτικών ινών, δηλαδή καθημερινή κατανάλωση τριών γεμάτων κουταλιών μπορεί να μας εφοδιάσει με το 15% της ημερήσιας σύστασης. Σύμφωνα με ανασκοπήσεις η β- γλυκάνη παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του μεγίστου της μεταγευματικής γλυκόζης (έως και 50%) και της ινσουλίνης, κάτι που υποδηλώνει και πιο ελεγχόμενη και σταδιακή αποθήκευση ενέργειας (και άρα λίπους) στο σώμα. Μάλιστα σύμφωνα με έρευνα η μείωση αυτή ήταν σημαντική όταν η β γλυκάνη προερχόταν από βρώμη σε αντίθεση με αυτή από κριθάρι, όπου δεν παρατηρήθηκε στατιστικά σημαντική διαφορά.
Τα φασόλια: μελετώνται χρόνια ως προς την επίδραση της κατανάλωσής τους στη μεταγευματική γλυκόζη και άρα τη διαχείριση της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Επειδή είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες αλλά και ανθεκτικό άμυλο (ένας τύπος αμύλου που δεν απορροφάται από το λεπτό έντερο) επιτρέπουν τη σταδιακή αποδέσμευση της γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνουν βραχυπρόθεσμα την ανάγκη για γλυκό.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης: Είναι πλούσια σε αδιάλυτες ίνες, ενώ η υπόθεση ότι η κατανάλωσή τους δρα προστατευτικά ενάντια στην αύξηση βάρους σε διάρκεια χρόνου (έως και 10 χρόνων) επιβεβαιώνεται από μια πληθώρα μελετών που έχουν γίνει σε διάφορες ομάδες του πληθυσμού.
Τα αμύγδαλα: ίσως προκαλεί έκπληξη το να συνδέουμε την κατανάλωση ενός ξηρού καρπού με μείωση του βάρους. Ωστόσο τελευταίες έρευνες φαίνεται να απενεχοποιούν τους αγαπημένους για πολλούς ξηρούς καρπούς. Πιο συγκεκριμένα σύμφωνα με ανασκόπηση ερευνών καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών για 6 μήνες δεν είχε αυξητική επίδραση στο βάρος παρά την υψηλή τους περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό πιθανόν εξηγείται από τον αυξημένο κορεσμό που παρέχουν λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες αλλά και σε πρωτεΐνες, καθώς και λόγω του μειωμένου ποσοστού απορρόφησης της συνολικής ενέργειας που παρέχεται από τους ξηρούς καρπούς (65-75%).
Επιπλέον τα αμύγδαλα αποτελούν σημαντική πηγή ασβεστίου το οποίο έχει συσχετισθεί με μειωμένο ποσοστό λίπους και βάρος όταν προσλαμβάνεται σε επαρκείς ποσότητες. Έτσι τα αμύγδαλα θα μπορούσαν εύκολα να συμπεριληφθούν σε ελεγχόμενες ποσότητες σε ένα διαιτολόγιο κάνοντας μάλιστα τη διαφορά.
