Θέλεις να επωφεληθείς περισσότερο από τις προπονήσεις σου; Ο εμμηνορυσιακός σου κύκλος μπορεί να κρατά το κλειδί!
Υπάρχουν πολλές και συγκεχυμένες πληροφορίες, σχετικά με την προπόνηση και την περίοδο. Θα έπρεπε να γυμναζόμαστε με περίοδο; Δεν θα έπρεπε; Εχει πραγματικά σημασία;
Για μερικές γυναίκες, η σκέψη και μόνο να γυμνάζονται ενώ έχουν περίοδο, είναι κυριολεκτικά τρομακτική. Για άλλες πάλι, η άσκηση μπορεί να βοηθά στην ανακούφιση των δυσάρεστων συμπτωμάτων, όπως οι κράμπες ή το φούσκωμα και τα νεύρα.
Ανεξάρτητα από τα συμπτώματα και τις ορμονικές αλλαγές που αντιμετωπίζει κάθε γυναίκα, κατά τη διάρκεια του κύκλου της, μπορεί να επωφεληθεί από τη γυμναστική σε συγχρονισμό με τον εμμηνορυσιακό κύκλο της.
Τί είναι η γυμναστική σε συγχρονισμό με τον εμμηνορυσιακό κύκλο;
Πώς μπορείς λοιπόν, να χρησιμοποιήσεις αυτές τις ορμονικές αλλαγές σε όλο τον κύκλο, προς όφελός σου;
Ένας από τους κύριους στόχους της γυμναστικής αυτής, είναι να ταιριάξεις τα επίπεδα ενέργειάς σου με τις προπονήσεις σου, κάτι που σε μεγάλο βαθμό υπαγορεύεται από τις ορμόνες.
Είναι γνωστό ότι εμμηνορυσιακός κύκλος, προκαλεί αλλαγές στον μεταβολισμό, τον εγκέφαλό, το στρες και άλλα συστήματα του σώματος. Με απλά λόγια, δεν είμαστε οι ίδιες σε όλες τις φάσεις του κύκλου μας. Έχουμε διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες, άσκηση και θρεπτικά συστατικά, ανάλογα με τη φάση που βρισκόμαστε.
Το πιο σημαντικό πράγμα, όσον αφορά τις προπονήσεις και τον κύκλο σου, είναι να γυμνάζεσαι με την κατάλληλη ένταση, που ταιριάζει με τις μέρες του κύκλου, στις οποία βρίσκεσαι. Αυτό θα βοηθήσει πολύ στην εξισορρόπηση των ορμονών και στην πρόληψη τυχόν μελλοντικών ορμονικών διαταραχών, μιας και η γυμναστική βοηθά στη διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων κορτιζόλης, ινσουλίνης και προγεστερόνης.
Γυμναστική και φάση εμμηνορυσιακού κύκλου.
1η φάση: Εμμηνορρυσία (1η-5η μέρα κύκλου)
Η έμμηνος ρύση είναι η πιο δυσκολη φάση του κύκλου. Πόνοι, κράμπες, κακουχία σε κάνουν να μη θες να κουνηθείς από το κρεβάτι. Η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, αφαιρώντας και την τελευταία σταγόνα ενέργειας μαζί τους. Είναι οι μέρες που πρέπει να επιβραδύνεις τις προπονήσεις και να κινηθείς με τρόπο που δεν επιβαρύνει πολύ το σώμα και τις ορμόνες. Μπορεί ούτως ή άλλως να νιώθεις υπερβολική εξάντληση, οπότε αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να το χαλαρώσεις και να ακούσεις το σώμα σου. Το χαλαρό περπάτημα, οι διατάσεις και άλλες ήπιες μορφές κίνησης είναι ιδανική μορφή άσκησης, κατά την περίοδο.
2η φάση: Ωοθυλακική φάση (6η -13η μέρα κύκλου).
Στην πρώτη φάση του κύκλου μιας γυναίκας, που λέγεται ωοθυλακική, όλες οι ορμόνες ξεκινούν από χαμηλά επιπεδα, τα οιστρογόνα αρχίζουν να αυξάνονται και λόγω των χαμηλών επιπέδων κορτιζόλης, είναι καλύτερο να γίνονται προπονήσεις cardio, η λεγόμενη αερόβια. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας και την καύση αποθηκευμένου λίπους.
Δεδομένου ότι οι ορμόνες σου σε αυτή τη φάση μπορεί να σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι σε εγρήγορση και ό,τι έχεις φουλ ενέργεια, είναι καλό να επωφεληθείς και να κάνεις πιο έντονες προπονήσεις, που ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό, όπως η cardio και η Hiit (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση).
3η φάση: Ωορρηξία (14η-16η μέρα κύκλου).
Η φάση της ωορρηξίας είναι όταν το σώμα προετοιμάζεται να απελευθερώσει ένα ωάριο, κάτι που συμβαίνει όταν η ωχρινοτρόπος ορμόνη ενεργοποιεί τις ωοθήκες να απελευθερώσουν ένα ωάριο. Στη φάση αυτή, υπάρχει αύξηση των ορμονών στα μέγιστα επίπεδα, έτσι και τα επίπεδα ενέργειας αυξάνονται ανάλογα.
Η καλύτερη γυμναστική αυτές τις μέρες του εμμηνορυσιακού κύκλου, είναι οποιοδήποτε είδος άσκησης απαιτεί δύναμη, όπως τα βάρη και kettlebells, καθώς και η γυμναστική που έκανες στην 1η φάση του εμμηνορυσιακού κύκλου σε έντονο ρυθμό.
4η φάση: Ωχρινική φάση (17η-28η μέρα μετά την περίοδο).
Εδώ πρόκειται για τη φάση που το σώμα προετοιμάζεται για την περίοδο και κατά την οποία, είναι πιο πιθανό να εμφανίσεις PMS (προεμμηνορυσιακό σύνδρομο). Καθώς τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη πέφτουν, ορισμένες γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν προεμμηνορρυσιακά συμπτώματα, όπως κόπωση, πονοκέφαλο και κράμπες.
Η καλύτερη γυμναστική σε αυτή τη φάση, είναι οποιαδήποτε δεν απαιτεί μεγάλη ενέργεια. Τέτοια είδη είναι η γιόγκα, οι πιλάτες, το χαλαρό περπάτημα και γενικότερα οτιδήποτε απαιτεί αργό ρυθμό. Η αποφυγή ασκήσεων υψηλότερης έντασης στην ωχρινική φάση είναι ιδανική κίνηση, καθώς ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα σε αυτό το είδος προπόνησης από ότι στις προηγούμενες φάσεις του κύκλου.
Φωτό από: https://gr.depositphotos.com
