Comfort Food που παράλληλα σε αδυνατίζει, τώρα που καιρός θέλει να κάτσεις σπίτι και να απολαύσεις τη ζεστασιά του.

Τα comfort foods έχουν ως χαρακτηριστικό τους ότι είναι πλούσια σε ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, λιπαρά, αλάτι, που αποτελούν συστατικά που διεγείρουν τους γευστικούς υποδοχείς και την έκκριση της σερετονίνης, που αποτελεί την ορμόνη της χαράς.

Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα μπορεί να πυροδοτήσουν ένα προσωρινό αίσθημα ανακούφισης από το στρες. Ορισμένες τροφές βοηθούν στην αύξηση της έκκρισης της ντοπαμίνης, ενός τύπου νευροδιαβιβαστή που παίζει ρόλο στο πώς νιώθουν οι άνθρωποι ευχαρίστηση.

Χαρακτηριστικά παραδείγματα comfort foods είναι τα ζυμαρικά με λιπαρές σάλτσες, τυριά, αλλαντικά (καρμπονάρα, σουφλέ), η πίτσα, τα γλυκά, οι σφολιάτες και γενικότερα το πρόχειρο φαγητό τύπου fast food.

Επίσης, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθάει σημαντικά σε καταστάσεις άγχους, λόγω των μυοχαλαρωτικών ιδιοτήτων του είναι το μαγνήσιο, όπου βρίσκεται σε τρόφιμα όπως είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη, μαύρη σοκολάτα και τα φυλλώδη, πράσινα λαχανικά.

Επιπλέον, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που σε κρατούν χορτάτη και μειώνουν την επιθυμία για τσιμπολογήματα. Μια καλή εναλλακτική είναι οι μπάρες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, οι οποίες αποτελούν ιδανικό σνακ, εύκολο για κάθε ώρα της ημέρας, χωρίς να σε επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες, λιπαρά  και ζάχαρη.

Είναι σημαντικό να επιλέγουμε εκείνες τις μπάρες που δεν ξεπερνούν τις 100kcal και είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνες και σίδηρο, όπου αυτό το διάστημα είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της υγείας του οργανισμού και του μεταβολισμού.

Έτσι, οι συναισθηματικές λιγούρες (emotional eating) μπορούν να καταπολεμηθούν με την επιλογή γευστικών τροφίμων, που όμως έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος.

Αν λαχταράτε κάτι τραγανό, δοκιμάστε:

• Καρότα με ντιπ γιαούρτι
• Μήλο με φυστικοβούτυρο
• Παξιμάδι κρίθινο ολικής αλέσεως με ντοματίνια και ελιές

Αν λαχταράτε κάτι γλυκό/αλμυρό, δοκιμάστε:

• Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο και σταφίδες ή μέλι ή αποξηραμένα φρούτα,
• Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη
• Ανάλατοι ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα
• Γιαούρτι με μέλι, κανέλα, σταφίδες
• Smoothie μπανάνα με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, φουντούκια
• Γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη
• Ψητό μήλο ή σπιτική κομπόστα με βραστό μήλο, μέλι, κανέλα και καρύδια

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % και 4 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη, 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι τσία, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα και 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φιλέτο κοτόπουλο, καστανό ρύζι και σαλάτα ρόκα-σπανάκι – κουκουνάρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2-3 Καρότα με ντιπ γιαούρτι
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο τυρί, γαλοπούλα, ντοματίνια, αβοκάντο και 1 φλυτσάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα και 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως και μέλι και κανέλα, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φυσικό χυμό ρόδι και 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σολομό ψητό, Σαλάτα με ρόκα, κινόα, ντοματίνια
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα και 3 καρύδια και 1 φλυτσάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως και 5-6 ελιές και ντοματίνια και τυρί

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό ή ποσέ και τυρί και χυμός γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα και 3 καρύδια και 1 φλυτσάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κόκκινα φασόλια και τριμμένο καρότο και αβοκάντο και τόνος
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Καρότα με ντιπ γιαούρτι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά και σαλάτα ρόκα – κρητική γραβιέρα light και 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % και 4 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσως με σιτάρι και βρώμη με 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια και 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια κοτόπουλο, σαλάτα ρόκα, σπανάκι, ντοματίνια, γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες και φυστικοβούτυρο και 1 φλυτσάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με πλιγούρι-σπανάκι-ρόκα-αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη και 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Ψητό μήλο ή σπιτική κομπόστα με βραστό μήλο, μέλι, κανέλα και καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια και σαλάτα μανιτάρια, ντομάτα, αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie μπανάνα με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, φουντούκια
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με πιπεριές και μανιτάρια και τυρί και 1 φέτα ψωμί Ζέα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό και 1 τοστ με τυρί-γαλοπούλα-αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα και 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό με πατάτες φούρνου και βραστά χόρτα, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50 γραμμάρια σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς και 1 φλυτσάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη, 1 κουταλιές της σούπας σταφίδες

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα και  2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως και μέλι και κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα και  1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχάρι λεμονάτο και κινόα και σαλάτα ρόκα-σπανάκι –καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι και κανέλα και  1 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο και 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό και τυρί και σαλάτα – ρόκα- σπανάκι- κουκουνάρι-καρότο και 1 φέτα ψωμί Ζέας

Πηγή:  logodiatrofis / eirinika.gr