Πόσες φορές έχεις ξεκινήσει τη μέρα σου αποφασισμένη να φας σωστά, αλλά λίγες ώρες μετά σε χτυπά η λιγούρα; Ένα γλυκό, λίγα πατατάκια, μια μπουκιά ψωμί κι αμέσως νιώθεις ενοχές. Οι λιγούρες δεν είναι απλώς θέμα αυτοπειθαρχίας, έχουν να κάνουν με τον τρόπο που τρως, κοιμάσαι, πίνεις νερό και διαχειρίζεσαι το στρες σου. Αν καταλάβεις τι τις προκαλεί, μπορείς να τις ελέγξεις χωρίς στερήσεις. Παρακάτω θα δεις πώς να μειώσεις φυσικά την πείνα και τις λιγούρες μέσα στη μέρα, χωρίς να νιώθεις περιορισμένη.
1. Μην αφήνεις μεγάλα κενά ανάμεσα στα γεύματα.
Όταν περνούν πολλές ώρες χωρίς φαγητό, το σάκχαρό σου πέφτει και ο εγκέφαλος ζητάει άμεσα ενέργεια, συνήθως από κάτι γλυκό. Αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο: τρως κάτι πρόχειρο, ανεβαίνει απότομα το σάκχαρο και μετά ξαναπέφτει. Για να το αποφύγεις, φρόντισε να τρως κάθε 3–4 ώρες μικρά και ισορροπημένα γεύματα. Συνδύασε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.
2. Πρόσθεσε περισσότερη πρωτεΐνη στα γεύματά σου.
Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για τον κορεσμό. Όταν τη λαμβάνεις επαρκώς, καθυστερεί η πέψη και ο εγκέφαλος λαμβάνει το μήνυμα ότι έχεις φάει αρκετά. Πηγές πρωτεΐνης είναι τα αυγά, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, αλλά και προϊόντα όπως η whey protein. Αν το κάθε γεύμα σου περιέχει έστω μία πηγή πρωτεΐνης, θα παρατηρήσεις μέσα σε λίγες μέρες ότι οι λιγούρες μειώνονται θεαματικά. Η πρωτεΐνη όχι μόνο σε κρατάει χορτάτη, αλλά βοηθά και στη σταθεροποίηση του σακχάρου, μειώνοντας τις απότομες εναλλαγές ενέργειας.
3. Ενυδατώσου σωστά, πολλές λιγούρες είναι δίψα.
Το σώμα συχνά μπερδεύει τη δίψα με την πείνα. Αν δεν πίνεις αρκετό νερό, μπορεί να νιώθεις ότι πεινάς, ενώ στην πραγματικότητα απλώς χρειάζεσαι ενυδάτωση. Πιες ένα μεγάλο ποτήρι νερό κάθε φορά που νομίζεις ότι πεινάς και περίμενε 10 λεπτά. Αν η αίσθηση υποχωρήσει, δεν ήταν πείνα. Μπορείς επίσης να πίνεις αφεψήματα χωρίς ζάχαρη, όπως χαμομήλι, πράσινο τσάι ή νερό με φέτες λεμονιού. Η σωστή ενυδάτωση μειώνει τις λιγούρες, βελτιώνει τη συγκέντρωση και σε βοηθά να ελέγχεις καλύτερα τις επιλογές σου.
4. Μείωσε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Όσο περισσότερη ζάχαρη καταναλώνεις, τόσο περισσότερο τη ζητάς. Οι επεξεργασμένες τροφές προκαλούν απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου, με αποτέλεσμα να νιώθεις ξανά πείνα πολύ σύντομα. Αντικατάστησε τα μπισκότα, τις μπάρες δημητριακών και τα έτοιμα σνακ με φυσικές επιλογές όπως: φρούτα με λίγους ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με κακάο και κανέλα, ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο. Όταν σταματήσεις να δίνεις στο σώμα σου γρήγορη ενέργεια, θα αρχίσει να προτιμά τροφές που το τρέφουν σταθερά.
5. Κοιμήσου επαρκώς και με πρόγραμμα.
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει δύο ορμόνες: τη γκρελίνη, που προκαλεί πείνα, και μειώνει τη λεπτίνη, που δίνει το αίσθημα του κορεσμού. Αυτό σημαίνει ότι όσο λιγότερο κοιμάσαι, τόσο πιο έντονες είναι οι λιγούρες σου. Προσπάθησε να κοιμάσαι τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ, με σταθερό ωράριο. Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά τον οργανισμό να ρυθμίζει φυσικά την όρεξη και μειώνει την ανάγκη για παρηγορητικό φαγητό μέσα στη μέρα.
6. Διαχειρίσου το στρες.
Πολλές φορές πεινάει το μυαλό, όχι το σώμα. Το στρες αυξάνει την κορτιζόλη, που με τη σειρά της αυξάνει την επιθυμία για ζάχαρη και λιπαρά. Αν παρατηρείς ότι τσιμπολογάς όταν έχεις άγχος ή στενοχώρια, δοκίμασε να βρεις άλλους τρόπους εκτόνωσης: λίγη βόλτα, μουσική, βαθιές αναπνοές ή ένα χαλαρωτικό ρόφημα. Το φαγητό δεν μπορεί να λύσει το στρες, μπορεί όμως να το εντείνει. Μάθε να αναγνωρίζεις αν η πείνα σου είναι συναισθηματική και δώσε στο σώμα σου την ξεκούραση και τη φροντίδα που πραγματικά χρειάζεται.
Οι λιγούρες δεν εξαφανίζονται μαγικά, αλλά μπορούν να μειωθούν θεαματικά αν καταλάβεις τι τις προκαλεί. Με σωστά και συχνά γεύματα, αρκετή πρωτεΐνη, καλή ενυδάτωση, λιγότερη ζάχαρη, επαρκή ύπνο και λιγότερο στρες, μπορείς να πάρεις ξανά τον έλεγχο. Το φαγητό είναι καύσιμο, όχι παρηγοριά. Όταν το αντιμετωπίζεις έτσι, το σώμα σου σταματά να φωνάζει και αρχίζει να λειτουργεί ομαλά. Οι λιγούρες δεν σε ελέγχουν πια, γιατί έχεις μάθει να ακούς πραγματικά τον εαυτό σου.
Φωτό από: https://depositphotos.com/gr/
