Αν προσπαθείς να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, ίσως νομίζεις ότι αρκεί να γυμνάζεσαι και να τρως σωστά. Όμως η μυϊκή απώλεια δεν προκαλείται μόνο από την έλλειψη άσκησης. Υπάρχουν μικρές καθημερινές συνήθειες που μπορεί να μη σου φαίνονται σημαντικές, αλλά στην πραγματικότητα επηρεάζουν τους μυς σου. Αν δεν τις προσέξεις, μπορεί να χάνεις μυϊκό ιστό χωρίς καν να το καταλαβαίνεις.
Η μυϊκή μάζα είναι απαραίτητη όχι μόνο για την εμφάνιση αλλά και για τη συνολική υγεία. Σε βοηθά να έχεις δυνατό σώμα, σταθερό μεταβολισμό και καλύτερη ποιότητα ζωής. Για αυτό χρειάζεται να αναγνωρίσεις τι κάνεις μέσα στη μέρα που μπορεί να υπονομεύει την προσπάθειά σου.
1. Δεν τρως αρκετή πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό υλικό των μυών σου. Αν δεν παίρνεις την ποσότητα που χρειάζεσαι καθημερινά, το σώμα σου δεν μπορεί να αναπλάσει τους μυς που φθείρονται. Αυτό ισχύει ακόμη κι αν γυμνάζεσαι. Αν π.χ. τρως μόνο ένα μικρό κομμάτι κρέας ή λίγο γιαούρτι μέσα στη μέρα, η συνολική πρόσληψη μπορεί να είναι πολύ χαμηλή για τις ανάγκες σου.
Η ιδανική ποσότητα εξαρτάται από το βάρος σου και την καθημερινή σου δραστηριότητα, αλλά καλό είναι να περιλαμβάνεις κάποια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Αυγό, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι μερικά παραδείγματα.
2. Κάνεις πολλή αερόβια άσκηση χωρίς βάρη.
Το περπάτημα ή το τρέξιμο είναι εξαιρετικά για την καρδιά και τη διάθεσή σου, αλλά δεν βοηθούν στη διατήρηση των μυών αν δεν τα συνδυάσεις με προπόνηση αντίστασης. Αν γυμνάζεσαι μόνο με αερόβια για μεγάλα χρονικά διαστήματα και δεν κάνεις ποτέ ασκήσεις ενδυνάμωσης, τότε το σώμα σου μπορεί να αρχίσει να χρησιμοποιεί μυϊκή μάζα ως πηγή ενέργειας.
Οι ασκήσεις με αντιστάσεις δεν σημαίνουν απαραίτητα γυμναστήριο. Μπορείς να κάνεις ασκήσεις στο σπίτι με το βάρος του σώματος όπως καθίσματα, κάμψεις ή προβολές.
3. Δεν ξεκουράζεσαι αρκετά.
Ο ύπνος παίζει μεγάλο ρόλο στη διατήρηση των μυών σου. Κατά τη διάρκεια της νύχτας το σώμα σου αναπλάθει τους ιστούς και διορθώνει τις φθορές. Αν κοιμάσαι λιγότερες από έξι ώρες συστηματικά, μειώνονται οι αναβολικές ορμόνες σου και αυτό επηρεάζει αρνητικά τη μυϊκή σου μάζα.
Επίσης όταν είσαι κουρασμένη, κινείσαι λιγότερο μέσα στη μέρα και έχεις χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας για άσκηση. Φρόντισε να έχεις σταθερό και ποιοτικό ύπνο καθημερινά.
4. Παραλείπεις γεύματα ή κάνεις πολύ αυστηρές δίαιτες.
Όταν μειώνεις πολύ τις θερμίδες ή μένεις πολλές ώρες νηστική, το σώμα σου ψάχνει πηγές ενέργειας. Αν δεν βρίσκει αρκετούς υδατάνθρακες ή λίπος, αρχίζει να χρησιμοποιεί μυϊκή πρωτεΐνη. Αυτό συμβαίνει συχνά σε δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων που δεν συνοδεύονται από σωστή διατροφή και άσκηση.
Ακόμα κι αν θες να χάσεις βάρος, πρέπει να τρως τακτικά και να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη και ενέργεια. Διαφορετικά, μπορεί να χάνεις κιλά, αλλά ταυτόχρονα να χάνεις και μυϊκή μάζα.
5. Έχεις υψηλό στρες για μεγάλα διαστήματα.
Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα σου. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που σε βοηθά να ανταπεξέλθεις στις δύσκολες καταστάσεις αλλά όταν είναι σταθερά αυξημένη, προκαλεί καταβολισμό. Δηλαδή το σώμα σου αρχίζει να διασπά μυϊκή πρωτεΐνη για να πάρει ενέργεια.
Αν έχεις έντονο άγχος, ελάχιστη ξεκούραση και ασταθές πρόγραμμα φαγητού, τότε ο οργανισμός σου λειτουργεί σε κατάσταση πίεσης. Αυτό οδηγεί με τον καιρό σε απώλεια μυών και μείωση της συνολικής σου ενέργειας.
Τι να κάνεις;
✓ Πρόσθεσε πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
✓ Κάνε ασκήσεις ενδυνάμωσης δυο με τρεις φορές την εβδομάδα.
✓ Κοιμήσου τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ.
✓ Απόφυγε αυστηρές δίαιτες και παρατεταμένη νηστεία.
✓ Βρες τρόπους να μειώσεις το στρες μέσα στη μέρα.
Οι μυς σου χρειάζονται σταθερή φροντίδα για να διατηρηθούν. Δεν αρκεί μόνο να γυμνάζεσαι ή να τρως λίγο καλύτερα. Οι καθημερινές σου συνήθειες παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Αν βελτιώσεις έστω και δύο από τους παραπάνω παράγοντες, θα δεις διαφορά στην ενέργειά σου και στη συνολική εικόνα του σώματός σου.
Φωτό από: https://depositphotos.com/gr/
