Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να έχει το σωστό μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών καθώς και επαρκή ποσότητα βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων. Πρέπει επίσης να παρέχει αρκετές θερμίδες για να καλυφθούν οι αυξημένες ημερήσιες ανάγκες σας σε ενέργεια. Το ποσό ενέργειας που παρέχεται με την λήψη τροφής μετριέται σε μονάδες που ονομάζονται θερμίδες. Επιπλέον, πρέπει να περιέχει αρκετές ίνες και νερό για να λειτουργήσει σωστά το πεπτικό σύστημα.
Πηγές Ενέργειας.
Η ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός προέρχεται από δύο κύριες πηγές: υδατάνθρακες και λίπη.
- Περίπου το 70% της ενέργειας πρέπει να παρέχεται από υδατάνθρακες (άμυλα και σάκχαρα). Οι γλυκές τροφές δίνουν παρόμοια ποσά ενέργειας με αυτά των σύνθετων υδατανθράκων, (ψωμί ολικής, πατάτες, ρύζι καστανό, ζυμαρικά ολικής, αρακάς, όσπρια, φρούτα και λαχανικά), αλλά πολύ περισσότερες θερμίδες και γι’ αυτό αποφεύγονται. Επομένως οι σύνθετοι υδατάνθρακες δίνουν αρκετή ενέργεια με λιγότερες θερμίδες.
- Τα λίπη είναι συμπυκνωμένες πηγές ενέργειας και δεν πρέπει να αποτελούν πάνω από το 30% των αναγκών σας σε ενέργεια.
Τα είδη των λιπών.
Τα έλαια των ψαριών και τα περισσότερα φυτικά λάδια (ειδικά το ελαιόλαδο) έχουν λίπη ωφέλιμα για τον οργανισμό (ακόρεστα).Τα λίπη από γαλακτοκομικά, κόκκινα κρέατα, καρύδα, πυρήνα του φοίνικα, έχουν λίπη βλαβερά (κορεσμένα).
Ανάγκες σε πρωτεΐνες.
Το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για την συντήρηση και την ανάπτυξη των οργάνων και των ιστών. Το ποσό πρωτεϊνών που χρειάζεστε κάθε μέρα καθορίζεται από το βάρος και την ηλικία. Για τις δικές σας ηλικίες (7-14 ετών) η ΣΗΔ (συνιστώμενη ημερήσια δόση) είναι περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους. Δηλαδή παιδί ηλικίας 10 ετών, βάρους 26 κιλών χρειάζεται περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ανάγκες σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
Καταναλώνοντας τροφές σε μεγάλη ποικιλία που περιλαμβάνει: γαλακτοκομικά, κρέας, αυγά, ψάρια, όσπρια, ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι, άφθονα φρούτα και λαχανικά, είναι πιθανόν ότι θα πάρετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε. Το μυστικό είναι η ποικιλία!!!
Προσπαθήστε να αποφύγετε:
- Υπερβολικό σωματικό βάρος. Η παχυσαρκία μπορεί να σας εκθέσει σε πολλά προβλήματα (υγείας, κινητικότητας, ελαστικότητας). Αν έχετε μεγάλο βάρος παίρνετε περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνετε
- Κατανάλωση λίπους και ζάχαρης. Τσιπς, τηγανητές πατάτες, αλλαντικά (ζαμπόν, λουκάνικα), κέτσαπ, σοκολάτες, αναψυκτικά, μπισκότα, παστές, παγωτά, πίτες, λιπαρές κρέμες κρατήστε τα όσο γίνεται μακριά.
- Παρά πολύ αλάτι. Επιβαρύνονται τα νεφρά για να διώξουν το περίσσιο αλάτι από τον οργανισμό και δημιουργούνται συνθήκες για υπέρταση (αύξηση της πίεσης).
- Επεξεργασμένες τροφές. Περιέχουν λευκό αλεύρι, λεύκη ζάχαρη, αρκετό αλάτι και έχουν χάσει με την επεξεργασία που υφίστανται τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχειά.
- Παρά πολλές βιταμίνες. Τα παιδιά είναι ιδιαίτερα ευπρόσβλητα σε δηλητηρίαση βιταμινών Α και D γιατί αποθηκεύονται στο συκώτι και τα κύτταρα. Γι’ αυτό όχι στη χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών αν δεν το έχει συστήσει ο γιατρός.
Δημήτρης Νάζος, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Φωτό από: BeBeautiful
