Τι είναι η αϋπνία;
Η αϋπνία είναι η κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο δυσκολεύεται να κοιμηθεί ή να διατηρήσει τον ύπνο του.
Πώς ταξινομείται;
Συχνά ταξινομείται με βάση την αιτιολογία ως πρωτοπαθής, όταν δεν οφείλεται σε καμία σωματική ή πνευματική κατάσταση ή σε κανένα περιβαλλοντικό αίτιο και ως δευτεροπαθής, όταν υποκρύπτεται κάποια σωματική ή πνευματική πάθηση όπως π.χ. μείζων καταθλιπτική διαταραχή.
Ποια είναι τα διαφορετικά είδη αϋπνίας;
Διαχωρίζεται σε χρόνια, όταν τα συμπτώματα εμφανίζονται τουλάχιστον 3 φορές/εβδομάδα και για τουλάχιστον 3 μήνες και σε οξεία-επεισοδιακή.
Χρόνια
Μερικοί άνθρωποι με χρόνια αϋπνία έχουν αδυναμία ύπνου που μπορεί να είναι επίμονη ή να υποχωρήσει και να επαναληφθεί με κάποια επεισόδια.
Η χρόνια αϋπνία έχει πολλές πιθανές αιτίες, μερικές από αυτές είναι:
- Άγχος
- Αλλαγές στο πρόγραμμα ύπνου
- Επίμονους εφιάλτες
- Συναισθηματικές διαταραχές
- Υποκείμενα σωματικά ή νευρολογικά προβλήματα
Συνήθως, εμφανίζεται σε άτομα κάθε ηλικίας και πιο συγκεκριμένα στις γυναίκες.
Βάση ερευνών έχει παρατηρηθεί ότι η αϋπνία στον γενικό πληθυσμό ανέρχεται στο 25% και μάλιστα πλήττει περίπου το 50% των ατόμων άνω των 65 ετών.[3]
Πλέον, οι επιστήμονες ανεξαρτήτως ταξινόμησης, τη θεωρούν μια ενιαία νοσολογική οντότητα και την αντιμετωπίζουν ως νόσο.
Οξεία-επεισοδιακή
Πρόκειται για ένα σύντομο επεισόδιο δυσκολίας στον ύπνο και συχνά οφείλεται σε ένα αγχωτικό γεγονός, όπως η απώλεια ενός αγαπημένου μας ή μια ανησυχητική ιατρική διάγνωση.
Αυτή η μορφή αϋπνίας μπορεί να διαρκέσει λιγότερο από τρεις μήνες και αντιμετωπίζεται όταν το άτομο επανέλθει ψυχικά από το αγχωτικό περιστατικό που του προκάλεσε προβλήματα ύπνου. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις η αϋπνία μπορεί να μετατραπεί σε χρόνια.
Η οξεία-επεισοδιακή αϋπνία αφορά όλες τις ηλικίες, καθώς ενδέχεται να επηρεάσει παιδιά και ενήλικες. Είναι πιο συχνή στις γυναίκες, ενώ μπορεί να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και της εμμηνόπαυσης.
Ποια είναι τα συμπτώματά της;
Τα συμπτώματα της αϋπνίας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Δυσκολία κάποιου να αποκοιμηθεί
- Ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας
- Πολύ πρωινό ξύπνημα
- Αίσθημα κόπωσης μετά τον νυχτερινό ύπνο
- Ημερήσια κόπωση ή υπνηλία
- Αυξημένη ευερεθιστότητα, κατάθλιψη ή άγχος
- Διάσπαση προσοχής ή δυσκολία στην απομνημόνευση
- Επιρρεπείς σε ατυχήματα και σφάλματα
- Συνεχείς ανησυχίες για τον ύπνο
Ποια είναι τα αίτια της;
Ορισμένες από τις αιτίες της αϋπνίας είναι οι εξής:
Άγχος
Αγχώδεις διαταραχές, μετατραυματικό στρες, όπως και ανησυχίες σχετικά με τη δουλειά, τις σπουδές ή την υγεία κρατούν το μυαλό σε εγρήγορση τις βραδινές ώρες, οδηγώντας σε αϋπνία.
Καφεΐνη
Παρότι είναι γνωστή η διεγερτική δράση του καφέ, αγνοείται από πολλούς. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφεΐνης εντός διαστήματος 6 ωρών πριν τον ύπνο, ελαττώνει τη διάρκεια του ύπνου κατά τουλάχιστον μία ώρα, ενώ επηρεάζει και την ποιότητά του.
Φαγητό αργά το βράδυ
Η κατανάλωση φαγητού πριν τον ύπνο πολλές φορές συνδέεται με δυσκολία ύπνου. Ένα ελαφρύ σνακ (εύπεπτα λαχανικά ή μια μερίδα ψάρι) είναι το ιδανικό, σε περίπτωση, όμως, που καταναλώσετε αρκετή ποσότητα φαγητού μπορεί να σας προκαλέσει πεπτική δυσφορία.
Σε μια μελέτη του 2011 σε 27 γυναίκες και 25 άνδρες έδειξε ότι η πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της νύχτας σχετίζεται με αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου των υγιών ατόμων. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να διευκρινιστεί η πραγματική επίδραση της πρόσληψης τροφής στον ύπνο. [12]
Υποκείμενα νοσήματα
Τέλος, κάποιες καταστάσεις όπως καρδιαγγειακά νοσήματα (στεφανιαία νόσος, αρρυθμίες), διαταραχές του αναπνευστικού συστήματος (Χ.Α.Π, άσθμα, ρινική απόφραξη ποικίλης αιτιολογίας), χρόνιοι νευροπαθητικοί πόνοι, διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος (Γ.Ο.Π., δυσπεψία), διαταραχές του ουροποιητικού (πολυουρία-συχνουρία ποικίλης αιτιολογίας), όπως και παθήσεις του νευρικού συστήματος (Parkinson) μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία.
Ορμονικές αλλαγές
Οι αλλαγές στα επίπεδα ορισμένων ορμονών μπορεί να αποτελέσουν αιτία αϋπνίας. Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στον “κακό” ύπνο τις ημέρες της έμμηνου ρύσης λόγω του πόνου και των αλλαγών στη διάθεση. Επιπλέον η εγκυμοσύνη και τα αυξημένα επίπεδα προγεστερόνης, μπορούν να αυξήσουν τις επισκέψεις στην τουαλέτα, εντείνοντας και με αυτό τον τρόπο την αϋπνία. Ακόμα, μπορεί να προκληθεί σε γυναίκες κατά την περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο (περίοδος πριν την εμμηνόπαυση), λόγω των χαμηλών επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης.
Ποιες είναι οι επιπτώσεις της αϋπνίας;
H αϋπνία μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την καθημερινότητα του ατόμου. Μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης, διαταραχές στη διάθεση και μειωμένη απόδοση στις δραστηριότητες (εργασία, σπουδές).
Επιπλέον, νευροαπεικόνιση έχει δείξει δομικές εγκεφαλικές αλλαγές και διαφορές στην αιμάτωση του εγκεφάλου σε ασθενείς με αϋπνία. Ακόμα, μπορεί να επιδεινώσει τυχόν καρδιαγγειακά νοσήματα, να προκαλέσει συναισθηματικές διαταραχές, μέχρι και κατάθλιψη.
Τέλος, η στέρηση και η κακή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους και με την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη.
Πώς θα αντιμετωπίσετε την αϋπνία με φυσικό τρόπο;
Θρεπτικά συστατικά
Η συμπλήρωση του οργανισμού μας με ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να επιφέρει αυτή τη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού που επιθυμείτε, ώστε να καταπολεμήσετε με φυσικό τρόπο την αϋπνία.
Ορισμένα από αυτά τα στοιχεία είναι τα εξής:
Μαγνήσιο
Σε χημικό επίπεδο, το μαγνήσιο βοηθά στη διαδικασία του ύπνου ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το σύστημα που είναι υπεύθυνο ώστε να επέλθει χαλάρωση και ηρεμία. Επιπλέον, ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι στέλνουν σήματα σε όλο το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο, όπως και την ορμόνη μελατονίνη, η οποία καθοδηγεί τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. [6], [7]
Παράλληλα, το μαγνήσιο αλληλεπιδρά – ενεργοποιεί τους υποδοχείς ενός νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA). Το GABA, βοηθά να αντιμετωπιστεί το αίσθημα του άγχους και προετοιμάζει τον οργανισμό για ύπνο. Επιπλέον, μαζί με τη μείωση των ορμονών που προκαλούν το στρες, συνεισφέρει στη χαλάρωση των μυών.
Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση του εγκεφάλου και χαρακτηρίζεται συχνά ως η ορμόνη του ύπνου. Είναι πρωτίστως υπεύθυνη για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματος και για τη διαχείριση του φυσικού κύκλου του ύπνου. Μια μελέτη σε 50 άτομα με αϋπνία έδειξε ότι η λήψη μελατονίνης δύο ώρες πριν από τη νυχτερινή κατάκλιση βοήθησε τους ασθενείς να κοιμηθούν γρηγορότερα και να βελτιώσουν τη συνολική ποιότητα ύπνου .
Μια άλλη μεγάλη ανάλυση 19 μελετών σε παιδιά και ενήλικες με διαταραχές ύπνου διαπίστωσε ότι η μελατονίνη μείωσε το χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθεί κάποιος, αύξησε τον συνολικό χρόνο ύπνου και βελτίωσε και την ποιότητά του. [8]
Βότανα
Τα ροφήματα βοτάνων είναι δημοφιλείς επιλογές όταν έρχεται η ώρα της χαλάρωσης και του ύπνου.
Παρακάτω αναφέρονται τα πιο διαδεδομένα βότανα για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.
Βαλεριάνα
Η ρίζα βαλεριάνας περιέχει έναν αριθμό ενώσεων που μπορούν να προωθήσουν τον ύπνο και να μειώσουν το άγχος. Αυτά περιλαμβάνουν το βαλεριανικό οξύ, το ισοβαλερικό οξύ και μια ποικιλία αντιοξειδωτικών. Η βαλεριάνα έχει μελετηθεί για την αλληλεπίδρασή της με το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA). Το βαλεριανικό οξύ έχει βρεθεί ότι αναστέλλει τη διάσπαση του GABA στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να επιφέρει αίσθημα ηρεμίας και να προάγει τον ύπνο. [10],[11]
Πασιφλόρα
Μελέτες για την πασιφλόρα (passiflora incarnata) ή αλλιώς passionflower (φρούτο του πάθους) δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της αϋπνίας και του άγχους. Φαίνεται ότι αυξάνει τα επίπεδα γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA) στον εγκέφαλό. Αυτή η ένωση μειώνει την εγκεφαλική δραστηριότητα, η οποία μπορεί να επιφέρει χαλάρωση και καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Σε μια δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο Phytotherapy Research Trusted Source, οι συμμετέχοντες έπιναν μια ημερήσια δόση τσαγιού από βότανα passionflower. Μετά από επτά ημέρες, ανέφεραν βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου τους. Οι ερευνητές προτείνουν ότι το passionflower μπορεί να βοηθήσει τους ενήλικες να διαχειριστούν ήπιες ανωμαλίες στον ύπνο τους.
Χαμομήλι
Εδώ και πολλά χρόνια το χαμομήλι χρησιμοποιείται κατά της αϋπνίας. Το χαμομήλι είναι ένα ρόφημα, το οποίο μας ηρεμεί και μας θεραπεύει, χάρη στις αντιφλεγμονώδεις και αγχολυτικές του ιδιότητες.
Το χαμομήλι περιέχει ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται απιγενίνη. Η ουσία αυτή συνδέεται με συγκεκριμένους υποδοχείς, με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται η μείωση των συμπτωμάτων άγχους ώστε να επέλθει ο ύπνος.
Λεβάντα
Ήδη από την αρχαιότητα, Έλληνες και Ρωμαίοι πρόσθεταν λεβάντα στα λουτρά τους και ανέπνεαν το χαλαρωτικό της άρωμα.
Σήμερα, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν το ρόφημα λεβάντας για να ηρεμήσουν τα νεύρα τους και να βελτιώσουν τον ύπνο τους. Σύμφωνα με μελέτες, η λεβάντα, είτε καταναλωθεί ως ρόφημα είτε ως χρησιμοποιηθεί ως αιθέριο έλαιο, προκαλεί υπνηλία.
Μια μελέτη σε 67 γυναίκες με προβλήματα ύπνου μετά από 20 λεπτά εισπνοής αιθέριου έλαιο λεβάντας δυο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδας, διαπίστωσαν μείωση του καρδιακού τους ρύθμου και βελτίωση της ποιότητας του ύπνου τους. Συνεπώς, η λεβάντα έχει θετικές επιπτώσεις στο κεντρικό νευρικό σύστημα του ατόμου.
Βαλσαμόχορτο
Το βαλσαμόχορτο ή μελισσόχορτο είναι ένα αρωματικό βότανο, γνωστό για τις αγχολυτικές του ιδιότητες.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί αυξάνει τα φυσικά τα επίπεδα του GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ) στα ποντίκια, γεγονός που δείχνει ότι μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικό ηρεμιστικό. [15]
Περιέχει χημικές ουσίες που φαίνεται ότι έχουν ηρεμιστική επίδραση στον οργανισμό, ενώ μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη ορισμένων ιών. Επομένως, εάν αντιμετωπίζεται χρόνια προβλήματα ύπνου, ένα ρόφημα βαλσαμόχορτου πριν κοιμηθείτε μπορεί να σας βοηθήσει.
Χρήσιμες συμβουλές
Τι πρέπει να κάνετε:
- Κοιμηθείτε και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
- Χαλαρώστε τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο. Δοκιμάστε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ασκήσεις γιόγκα
- Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι σκοτεινό και ήσυχο
- Ασκηθείτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Φροντίστε το στρώμα, τα μαξιλάρια και τα καλύμματα σας είναι άνετα
Τι δεν πρέπει να κάνετε:
- Αποφύγετε τα βαριά και πλούσια δείπνα
- Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές (τηλεόραση, κινητό κτλ.) πριν τον βραδινό ύπνο
- Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ, ιδίως το βράδυ
- Παραλείψτε τη σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο
Τελικά πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;
Ανάλογα την ηλικιακή ομάδα οι ώρες ύπνου διαφέρουν:
- Ενήλικες (18-64 ετών): 7 έως 9 ώρες
- Παιδιά (6-12 ετών): 9 έως 13 ώρες
- Βρέφη και νήπια (0-5 ετών): 12 έως 13 ώρες
Ο ύπνος είναι, αναμφίβολα, μία απαραίτητη προϋπόθεση της καλής υγείας του ανθρώπου. Για αυτό το λόγο οφείλουμε να λαμβάνουμε σοβαρά υπόψη την αϋπνία και να αναζητούμε βοήθεια ώστε να αναστρέψουμε αυτή την κατάσταση.
Πηγή: vita4you.gr
