ΣΠΟΡ, ΥΓΕΙΑ, ΕΥΕΞΙΑ

Αυτή τη χρονιά βάλτε «έξυπνους» διατροφικούς στόχους

Post by: 05/01/2018 0 comments
  1. Εστιάστε στην επίτευξη ενός υγιούς βάρους

Διατηρώντας ένα υγιές βάρος περιορίζετε τις πιθανότητες εμφάνισης διαφόρων παθολογικών καταστάσεων όπως καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, εγκεφαλικού και ορισμένων καρκίνων.

Στοχεύστε στη διατήρηση ενός Δείκτη Μάζας Σώματος μεταξύ 18,5 με 25 kg/m², τον οποίο μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε διαιρώντας το παρόν σας βάρος σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους σας σε μέτρα. Δηλαδή χρησιμοποιώντας τον εξής τύπο: ΔΜΣ = Βάρος / Ύψος². Αν ο ΔΜΣ είναι μεταξύ 25 και 30 kg/m² κατατάσσεστε στους υπέρβαρους με βάση το βάρος σας, ενώ αν είναι πάνω από 30 kg/m² κατατάσσεστε στους παχύσαρκους, με βάση το βάρος σας.

Για παράδειγμα αν το ύψος σας είναι 1,64m και το βάρος σας είναι 72 κιλά, τότε ο ΔΜΣ σας είναι:  72/1,64² =  26,8 kg/m², που σας κατατάσσει στους υπέρβαρους.

Αν το ύψος σας είναι 1,72m και το βάρος σας 65 κιλά, τότε ο ΔΜΣ σας είναι: 65/1,72² = 21,9 kg/m² που σας κατατάσσει στο φυσιολογικό εύρος βάρους για το ύψος σας.

  1. Επιλέξτε τα σωστά λιπαρά

Οι σύγχρονες οδηγίες στρέφουν το ενδιαφέρον προς τα μονοακόρεστα λιπαρά όπως αυτά που βρίσκονται σε αφθονία στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο αλλά  και στα πολυακόρεστα λιπαρά, στα οποία κατατάσσονται και τα Ωμέγα – 3 λιπαρά που μπορείτε να εξασφαλίσετε μέσω της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών.

Τα κορεσμένα λιπαρά, ζωικής προέλευσης (κόκκινο κρέας, πέτσες πουλερικών, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά), καθώς και τα trans λιπαρά (μαργαρίνες που χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων για την παρασκευή σνακ και στη ζαχαροπλαστική) είναι καλό να αποφεύγονται καθώς έχουν συσχετισθεί με αυξημένη χοληστερόλη και καρδιαγγειακή νόσο.

  1. Επιλέξτε τρόφιμα με μεγάλη «διατροφική πυκνότητα» έναντι αυτών με μεγάλη «ενεργειακή πυκνότητα»

Τρόφιμα όπως τα chips, τα κρουασάν,  τα γλυκά που είναι πλούσια σε βούτυρο, κρέμα γάλακτος και ζάχαρη και τα αναψυκτικά, παρέχουν υψηλές θερμίδες χωρίς ιδιαίτερα θρεπτικά στοιχεία σε μικρό όγκο τροφίμου, περιορίζοντας έτσι το αίσθημα του κορεσμού. Η συχνή και υπέρμετρη κατανάλωσή τους έχει σαν αποτέλεσμα την  αύξηση του βάρους, ενώ παράλληλα, καταλαμβάνουν μεγάλο μέρος της θερμιδικής ημερήσιας πρόσληψης εκτοπίζοντας άλλες διατροφικές επιλογές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά. Κάτι τέτοιο θέτει τον οργανισμό σε κίνδυνο εμφάνισης υποθρεψίας που συχνά καμουφλάρεται από ένα υπέρβαρο σωματότυπο.

  1. Ναι στην πρωτεΐνη – Δε χρειάζεται να είναι από κρέας

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη σωστή δόμηση και λειτουργία του οργανισμού και ένας υγιής μέσος άνθρωπος χρειάζεται καθημερινά 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Τρόφιμα όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα τυροκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα όσπρια, τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν εξαιρετικές επιλογές τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη, που μπορούν εύκολα να μπουν στο ημερήσιο διαιτολόγιο, προάγοντας έτσι τον περιορισμό της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος.

  1. Ναι και στους υδατάνθρακες – Δεν είναι όλοι ίδιοι

Αν υπολογίσετε ότι τα μπισκότα, οι φακές, το ψωμί, τα φρούτα, οι τηγανητές πατάτες και τα λαχανικά περιέχουν κατά κύριο λόγο υδατάνθρακες μπορείτε να αναλογιστείτε ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων έχει σαν αποτέλεσμα τον αποκλεισμό τροφίμων που παρέχουν απαραίτητα για έναν υγιή οργανισμό συστατικά. Επιπλέον εύκολα αντιλαμβάνεται κανείς ότι η απόκριση του οργανισμού στη λήψη υδατανθράκων δεν είναι η ίδια για όλα τα τρόφιμα, αλλά εξαρτάται από παράγοντες όπως η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ο συνδυασμός των τροφίμων, ο γλυκαιμικός δείκτης του τροφίμου και βέβαια η ποσότητα.

  1. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων σε άτομα μέσης ηλικίας και άνω. Για να προσδιοριστεί βέβαια και η έννοια της μέτριας κατανάλωσης, αυτή ορίζεται σε:  έως 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως 2 ποτά ημερησίως για τους άντρες. Το 1 ποτό ισοδυναμεί με 350 ml μπύρας ή 150 ml κρασιού ή 45 ml ποτού υψηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ όπως ουίσκι, βότκα, τζιν. Παρόλα αυτά δε συστήνεται η αύξηση της κατανάλωσης αλκοόλ έως την αναφερόμενη ως μέτρια εάν η παρούσα είναι μικρότερη.

Φωτό από: Receitas sem Fronteiras

Η ιστοσελίδα έχει πληροφοριακό χαρακτήρα. Διαβάστε τους όρους χρήσης
Show Buttons
Hide Buttons